Heupcirkels
Heupcirkels zijn een eenvoudige maar effectieve oefening die de flexibiliteit en mobiliteit in de heupen, bilspieren en rompspieren verbetert. De oefening kan worden gebruikt als warming-up of als onderdeel van een mobiliteitsroutine, en helpt bij het versoepelen van stijve heupen terwijl de balans wordt verbeterd.
Juiste techniek en uitvoering
Zo voer je Heupcirkels uit:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen voor ondersteuning.
- Buig je knieën een beetje en begin cirkels te maken met je heupen, alsof je ze om een vaste as draait.
- Voer 10-12 cirkels uit met de klok mee en wissel vervolgens van richting.
- Houd de kern aangespannen en de bewegingen gecontroleerd. Vermijd te veel beweging in de onderrug.
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten om te vermijden tijdens Heupcirkels:
- Overmatige beweging in de onderrug: Houd de focus op de heupbeweging, niet de rug.
- Snelle bewegingen: Maak cirkels langzaam en gecontroleerd voor optimale spieractivatie.
- Stijve knieën: Zorg ervoor dat de knieën licht gebogen zijn om de heupbeweging te vergemakkelijken.
Modificaties en variaties
- Zittende heupcirkels: Voor degenen die een eenvoudigere versie nodig hebben, kan de oefening zittend worden uitgevoerd waarbij je de heupen vanuit een stabiele positie draait.
- Gewogen heupcirkels: Voeg een gewichtsschijf toe op de heupen voor extra weerstand.
Sets en herhalingen
Richt op 2-3 sets van 10-12 cirkels in elke richting. Verhoog het aantal cirkels naarmate je comfortabeler wordt met de oefening.
Ademhalingstechniek
Adem rustig in door de neus wanneer je de beweging begint en adem uit door de mond wanneer je de cirkel voltooit. Houd de ademhaling gelijkmatig voor betere stabiliteit.