Landmijn Druk
Landmine Press is een uitstekende oefening die hoofdzakelijk de schouders, borst, en core spieren traint. Deze functionele oefening geeft je de mogelijkheid om gewichten veilig en gecontroleerd boven je hoofd te duwen. Het is ook een goede manier om kracht en stabiliteit in de bovenlichaam op te bouwen, vooral in de schouders, terwijl je de belasting op de gewrichten vermindert.
Juiste techniek
Volg deze stappen om de Landmine Press correct uit te voeren:
- Bevestig een stang in een landmine-eenheid of aan een haak in de hoek van een kamer. Voeg gewichten toe aan de andere kant indien gewenst.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de stang met één hand en druk deze tegen je schouder.
- Houd je core aangespannen en je rug neutraal. Druk de stang omhoog en naar voren tot je arm volledig gestrekt is.
- Laat de stang gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Hier is een video die laat zien hoe je de Landmine Press kunt uitvoeren:
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten bij de Landmine Press en hoe je ze kunt vermijden:
- Overextensie van de rug: Veel mensen buigen hun rug te veel tijdens het omhoog drukken. Houd je core actief om dit te voorkomen.
- Verkeerde elleboogpositie: Als je ellebogen te ver naar de zijkant wijzen, kan dit de belasting op de schouders verhogen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens het drukken.
- Snelle daling van het gewicht: Vermijd het gewicht snel terug te laten vallen. Laat het gewicht gecontroleerd zakken om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
Modificaties en variaties
Hier zijn enkele variaties die je kunt proberen:
- Eenarmige Landmine Press: Gebruik één arm tegelijk om je meer te concentreren op de kracht en stabiliteit aan één kant van het lichaam.
- Split-Stance Landmine Press: Zet een stap naar voren met één voet om de uitdaging voor balans en core stabiliteit te vergroten.
- Landmine Push Press: Gebruik kracht vanuit je benen om extra momentum te krijgen en explosieve kracht te trainen.
Aantal herhalingen en sets
Voor de beste resultaten kun je mikken op 3 sets van 8-12 herhalingen. Pas het gewicht aan op basis van jouw sterkte niveau. De oefening kan worden aangepast voor zowel kracht als volume.
Ademhalingstechniek
Voor de juiste ademhaling tijdens de Landmine Press: blazen uit wanneer je de stang omhoog duwt, en inademen terwijl je deze terug naar de startpositie laat zakken.
Meer video's
Hier is een andere video die verschillende manieren laat zien om de Landmine Press uit te voeren: