Lopende Lunges

Walking Lunges is een dynamische variant van traditionele lunges die de balans en kracht in de onderlichaam uitdaagt, vooral de dijbenen, billen en hamstrings. Deze oefening verbetert ook de flexibiliteit van de heupen en draagt bij aan een betere coördinatie.

Juiste Techniek voor Walking Lunges

Zo voer je Walking Lunges stap voor stap uit:

1. Startpositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je zij of op je heupen.
2. Stap naar voren: Zet een grote stap naar voren met één voet, laat je lichaam zakken totdat beide knieën ongeveer een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat de voorknie boven de enkel blijft.
3. Voorwaartse beweging: Gebruik de kracht van het voorste been om het achterste been naar voren te tillen en ga meteen door naar de volgende stap zonder te stoppen tussen de herhalingen.
4. Licthouding: Houd je bovenlichaam recht gedurende de hele beweging en vermijd het naar voren of achteren leunen.

Hier is een video die laat zien hoe je Walking Lunges doet:

Veelvoorkomende Fouten bij Walking Lunges

Vermijd deze fouten om een juiste techniek te waarborgen en blessures te voorkomen:

• Knie voorbij de tenen: Zorg ervoor dat het voorste kniend in lijn blijft met de enkel om het kniegewricht te beschermen.
• Slechte balans: Als je je balans verliest, probeer dan kleinere stappen of focus op een stabiele core.
• Buigen in de rug: Houd het bovenlichaam rechtop om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.

Modificaties en Variaties

Walking Lunges kunnen worden aangepast voor verschillende niveaus en trainingsdoelen:

• Beginner-modificatie: Begin met kortere stappen en minder diepte in de lunge om de kracht geleidelijk op te bouwen.
• Verzwaarde Walking Lunge: Houd dumbbells in elke hand voor extra weerstand en verhoogde intensiteit.
• Uitdagende variant: Probeer Walking Lunges te doen met een halterstang op je schouders voor een maximale krachttraining.

Hier is een andere video die een verzwaarde variant van Walking Lunges toont:

Aantal Herhalingen en Sets

Om het meeste uit Walking Lunges te halen, volg je deze richtlijnen:

• Beginners: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
• Ervaren: 3 sets van 12-15 herhalingen per been, en voeg dumbbells toe voor extra uitdaging.

Ademhalingstechniek

Juiste ademhalingstechniek is belangrijk om de controle gedurende de hele beweging te behouden:

• Inademing: Wanneer je naar voren loopt en je lichaam laat zakken.
• Uitademing: Wanneer je jezelf terugduwt naar een rechte positie.