Omgekeerde Tafelblad Houding
Reverse Tabletop Pose, ook bekend als Ardha Purvottanasana, is een eenvoudige, maar effectieve yogahouding die de armen, schouders, kern en benen versterkt. Het biedt ook een goede rek voor het borstgebied en de voorkant van het lichaam. Deze houding opent de schouders en kan helpen om de houding te verbeteren, waardoor het een populaire houding is voor degenen die de bovenlichaam willen versterken en tegelijkertijd de voorkant van het lichaam willen rekken.
Juiste Techniek
Zo voer je de Reverse Tabletop Pose uit:
- Zit op de mat met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer, op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats je handen achter je heupen met de vingers naar voren wijzend richting de voeten.
- Adem in en druk door je voeten en handen om de heupen omhoog naar het plafond te tillen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt tussen de schouders en de knieën.
- Houd je blik recht vooruit of laat je hoofd voorzichtig achterover hangen, maar vermijd het aanspannen van de nek.
- Span je kern aan en houd je schouders open terwijl je je borst naar het plafond tilt.
- Houd de positie voor 5-10 ademhalingen en laat dan gecontroleerd de heupen weer naar de vloer zakken.
Veelvoorkomende Fouten
- Te veel druk op de polsen: Vermijd het leggen van te veel gewicht op de polsen door gelijkmatig door de hele handpalm te drukken.
- Instorten in de heupen: Zorg ervoor dat je de heupen hoog genoeg tilt zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders naar knieën.
- Aanspannen van de nek: Als het ongemakkelijk aanvoelt, houd je hoofd dan in een neutrale positie in plaats van het achterover te laten vallen.
Modificaties en Variaties
- Ondersteuning voor de polsen: Als je pijn in de polsen voelt, kun je je handen een beetje naar buiten draaien of een blok onder je handen gebruiken voor extra ondersteuning.
- Geavanceerde variant: Voor een grotere uitdaging kun je proberen de benen volledig uit te strekken in een opwaartse plankhouding (Purvottanasana).
Herhalingen en Sets
Houd de Reverse Tabletop voor 5-10 ademhalingen en herhaal 2-3 keer om de bovenlichaam te versterken en het borstgebied te openen.
Ademtechnieken
Adem diep in terwijl je de heupen omhoog tilt en adem uit terwijl je de lift in de borst behoudt. Focus op een gelijkmatige ademhaling voor betere stabiliteit.
Visuele Tips en Hoeken
Bekijk deze video voor een gedetailleerde uitleg van de Reverse Tabletop Pose:
De video biedt een duidelijke gids over hoe je de Reverse Tabletop Pose kunt beheersen met de juiste techniek en lichaamshouding.