Barbell Row
Barbell Row is een klassieke oefening die zich voornamelijk richt op de rugspieren, met name de latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. Deze oefening helpt om de bovenlichaam te versterken en verbetert de algehele lichaamshouding en stabiliteit.
Juiste Uitvoering en Techniek
Om een correcte barbell row uit te voeren, volg je deze stappen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de staaf met een bovenhandse greep vast.
- Buig je knieën en leun iets naar voren, met een neutrale rug en een actieve core.
- Blies uit terwijl je de staaf naar je buik trekt. Trek de schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Laat de staaf gecontroleerd terugkeren naar de startpositie terwijl je je rug recht houdt.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om de resultaten te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen:
- Ronde rug: Houd je rug neutraal en recht tijdens de hele beweging om rugblessures te voorkomen.
- Gebruik van momentum: Houd de beweging onder controle, zonder je heupen te gebruiken om te helpen met de lift.
- Verkeerde greep: Houd de ellebogen dicht bij het lichaam om je op de rugspieren te concentreren.
Video: Barbell Row gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Barbell Row
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je lichtere gewichten gebruiken en je op de techniek concentreren. Meer ervaren atleten kunnen een omgekeerde greep (supinatie) proberen om meer van de biceps te betrekken, of dumbbells gebruiken om de balans te verbeteren.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen om kracht in de rugspieren op te bouwen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de staaf laat zakken, en blies uit wanneer je deze naar je lichaam trekt. Dit helpt je om stabiliteit te behouden en verbetert de uitvoering.