Bear Crawl
Bear crawl is een oefening voor het hele lichaam die de kernspieren, schouders en benen versterkt. Deze oefening vereist balans, kracht en coördinatie, en is ideaal zowel als warming-up als onderdeel van de hoofdtraining. Het verbetert ook uithoudingsvermogen en lichaamscontrole.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je bear crawl uit met de juiste techniek:
- Startpositie: Sta op handen en voeten met de handen direct onder de schouders en de knieën licht geheven van de grond.
- Houd het lichaam laag: Houd de rug recht en de heupen in een neutrale positie. Vermijd het te hoog tillen van de heupen.
- Beweeg naar voren: Verplaats de rechterhand en linkervoet tegelijkertijd naar voren, vervolgens de linkerhand en rechtervoet. Ga door met deze kruislings beweging naar voren.
- Kernstabiliteit: Houd de kernspieren geactiveerd om te voorkomen dat de heupen draaien tijdens de beweging.
Veelgemaakte fouten
Let op de volgende veelgemaakte fouten:
- Hoge heupen: Zorg ervoor dat de heupen laag blijven voor maximale kernspieractivatie.
- Te snelle beweging: Voer de bewegingen gecontroleerd uit voor betere activering en stabiliteit.
- Slechte coördinatie: Vergeet niet om de tegenovergestelde hand en voet tegelijkertijd te bewegen om balans te behouden.
Modificaties en varianten
Om te variëren of de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen:
- Reverse bear crawl: Kruip achteruit voor een extra uitdaging in de coördinatie.
- Lateral bear crawl: Beweeg zijwaarts om de kern op een andere manier te trainen.
- Bear crawl met weerstand: Gebruik een weerstandsband rond de knieën om de intensiteit te verhogen.
Herhalingen en sets
Voor uithoudingsvermogen, voer bear crawl uit gedurende 30-60 seconden of 10-20 meter. Herhaal 3-4 sets voor volledig effect.
Video Demonstratie
Bekijk deze video voor een gedetailleerde handleiding van bear crawl met de juiste vorm en techniek.