Bekken Curl
Pelvic Curl is een klassieke Pilates-oefening die de kernspieren en bilspieren versterkt, terwijl het de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert. Deze oefening is perfect om het lichaam op te warmen en de wervels te mobiliseren, terwijl het helpt bij het stabiliseren van het bekken en het verbeteren van de houding.
Correcte uitvoering
Zo voer je Pelvic Curl correct uit:
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten op heupbreedte en je armen naast je lichaam.
- Adem in, en terwijl je uitademt, trek je je navel naar je wervelkolom en begin je je heupen van de mat te tillen door één wervel tegelijk op te rollen.
- Til je heupen zover dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd de positie kort aan, adem in, en rol vervolgens langzaam weer terug naar de startpositie, één wervel tegelijk.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de spieren optimaal te activeren.
- Spanning in de schouders: Houd je schouders ontspannen op de grond tijdens de hele beweging.
- Te hoog tillen van de heupen: Vermijd het overstrekken van de heupen; houd je lichaam in een natuurlijke lijn.
Video Demonstraties
Bekijk deze video's voor een visuele gids voor de juiste techniek van Pelvic Curl:
Aanpassingen en varianten
PAS de oefening aan naar jouw niveau:
- Beginner: Til de heupen slechts een beetje van de grond en verhoog de hoogte geleidelijk naarmate je sterker wordt.
- Geavanceerd: Til één been van de grond terwijl je het bekken stabiel houdt om de kernspieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer Pelvic Curl uit in 2-3 sets met 10-12 herhalingen. Focus op gecontroleerde beweging en diepe ademhaling voor maximale effectiviteit.
Adeemtechniek
Adem in terwijl je je voorbereidt op de lift, en adem langzaam uit terwijl je omhoog rolt. Adem opnieuw in aan de top van de beweging, en adem uit terwijl je weer naar de startpositie rolt.