Booghouding

Booghouding, of Dhanurasana, is een krachtige achteroverbuiging die de gehele voorkant van het lichaam strekt en de rug versterkt. Deze houding opent de borst, verbetert de flexibiliteit in schouders en heupen, en helpt stress te verlichten. Het staat ook bekend om de spijsvertering te stimuleren en spieren in de benen, schouders en rug te versterken.

Correcte uitvoering

Volg deze stappen om de Booghouding op een veilige manier uit te voeren:

1. Startpositie: Lig plat op je buik met je armen langs je zij, handpalmen omhoog, en je kin op de grond.
2. Buig de knieën: Breathe out and bend the knees so that the heels move toward the buttocks. Houd de knieën heupbreedte uit elkaar.
3. Pak je enkels: Strek je armen naar achteren en pak je enkels vast. De vingers moeten naar buiten wijzen, en de duimen moeten aan de binnenkant van de enkels liggen.
4. Til je lichaam op: Adem in en til zowel je borst als je bovenbenen van de vloer door je voeten omhoog en naar achteren te duwen. Creëer een vloeiende boog in je rug.
5. Hou de positie vast: Druk je schouderbladen samen en kijk recht vooruit. Houd de positie 20-30 seconden vast en adem diep.
6. Afsluiting: Adem uit en laat je lichaam voorzichtig terug op de grond zakken. Ontspan met je hoofd opzij en je armen langs je lichaam.

Veelgemaakte fouten

• Te brede kniestand: Zorg ervoor dat de knieën heupbreedte uit elkaar zijn om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
• Overmatige druk op de nek: Til je hoofd niet te hoog om nekpijn te voorkomen. Focus in plaats daarvan op het verlengen van je wervelkolom.
• Slechte enkelgrip: Houd een stevige, maar comfortabele grip rond de enkels zonder je polsen te overbelasten.

Modificaties en varianten

Om de Booghouding toegankelijker te maken, kun je deze modificaties proberen:

• Halve Booghouding: Als de volledige Booghouding uitdagend is, probeer dan de Halve Booghouding door één voet tegelijk vast te houden.
• Gebruik van een strap: Als het moeilijk is om de enkels te bereiken, kun je een yogastrap rond je voeten gebruiken om je bereik te vergroten.

Herhalingen en sets

Hou de Booghouding voor 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. Zorg ervoor dat je tussen elke herhaling rust neemt zodat je lichaam kan ontspannen.

Ademhalingstechnieken

Handhaaf diepe, gelijkmatige ademhaling terwijl je de houding aanhoudt. Adem in als je je lichaam optilt, en adem uit als je houdt en je rug verlengt. Focus op rustige ademhaling om te helpen bij het vrijgeven van spanning in je rug.

Visuele hoeken en tips

• Zijaanzicht: Zorg ervoor dat je een gelijkmatige boog creëert door je gehele rug, van schouders tot bovenbenen.
• Plaatsing van de knieën: Houd de knieën heupbreedte uit elkaar om belasting op de onderrug te voorkomen.
• Plaatsing van de voeten: Zorg ervoor dat de voeten actief zijn en naar boven drukken om de stretch in je rug en borst te verlengen.