Butterfly Stretch met Ruggengraatsrol

Butterfly Stretch met Ruggengraat Roll is een uitgebreide variant van de klassieke butterfly stretch, die zich richt op het strekken van de heupen, onderrug en binnenkant van de dijen. Door een rol met de ruggengraat toe te voegen, wordt de flexibiliteit van de rug vergroot terwijl het helpt om spanning in de onderrug te verminderen.

Correcte uitvoering en techniek

Zo voer je de Butterfly Stretch met Ruggengraat Roll uit:

1. Zit op de grond met de voeten bij elkaar en de knieën naar buiten gebogen, zodat de voeten een "vlinder"-positie vormen.
2. Houd de voeten vast met je handen en zit rechtop, met een lange, rechte ruggengraat.
3. Adem diep in, en op de uitademing, rol langzaam naar beneden met je rug, en laat je hoofd naar de grond hangen, terwijl je de handen op de voeten houdt.
4. Voel de stretch langs de rug en de heupen. Houd deze positie 20-30 seconden vast.
5. Rol voorzichtig terug naar de zittende positie terwijl je inademt, en herhaal indien nodig.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten tijdens de Butterfly Stretch met Ruggengraat Roll:

• Gebogen rug: Zorg ervoor dat je rug recht blijft terwijl je naar beneden rolt, om onnodige druk op de onderrug te vermijden.
• Te snelle beweging: Voer de stretch langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen en het maximale effect van de stretch te behalen.

Modificaties en variaties

Pas de stretch aan naar jouw niveau:

• Beginner variant: Als je strakheid in de heupen ervaart, plaats een kussen onder je heupen voor betere ondersteuning.
• Gevorderde variant: Verhoog de intensiteit door dieper naar beneden te rollen, en probeer je handen vooruit te strekken voor een diepere stretch.

Reps en sets

Houd de Butterfly Stretch met Ruggengraat Roll 20-30 seconden vast, en herhaal 2-3 keer. Dit kan dagelijks worden uitgevoerd om de flexibiliteit van de heupen en rug te verbeteren.

Ademtechniek

Adem diep tijdens de stretch. Inhaleer voordat je naar beneden rolt, en adem langzaam uit terwijl je dieper in de stretch gaat om de spieren te helpen ontspannen.