Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, of lage plank, is een basishouding in yoga die armen, schouders, kern en bovenlichaam versterkt. Deze houding is een belangrijk onderdeel van veel yogasequenties, zoals Vinyasa en Ashtanga, en fungeert als een overgang tussen houdingen die het lichaam voorbereiden op meer geavanceerde bewegingen.
Juiste Techniek
Zo voer je Chaturanga Dandasana uit:
- Begin in een hoge plank met de handen onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Verplaats het gewicht een beetje naar voren zodat de schouders voor de polsen komen. Dit beschermt de polsen en helpt het gewicht gelijkmatig te verdelen.
- Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en laat jezelf langzaam zakken zoals in een push-up. Stop wanneer de ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
- Activeer de kern en de dijspieren om te voorkomen dat de heupen zakken of omhoog steken.
- Houd de nek in een neutrale positie en kijk iets voor je om een goede houding te behouden.
- Adem diep in en houd de positie een paar seconden vast voordat je verdergaat naar upward dog of een andere houding.
Veelvoorkomende Fouten
- Dalende heupen: Dit gebeurt vaak als de kern niet is geactiveerd. Zorg ervoor dat je een rechte lijn door het lichaam houdt.
- Uitwaaierende ellebogen: Houd de ellebogen dicht bij het lichaam om belasting van de schouders te voorkomen.
- Ontbrekende gewichtverdeling: Vergeet niet het gewicht naar voren te verplaatsen voordat je jezelf laat zakken om de polsen te beschermen.
Modificaties en Variaties
- Voor beginners: Als het uitdagend is om de positie met de juiste techniek vast te houden, kun je de knieën op de grond zetten en een aangepaste versie uitvoeren.
- Verhoogde moeilijkheidsgraad: Probeer één been tegelijk op te tillen terwijl je Chaturanga vasthoudt voor een extra uitdaging.
- Gebruik van uitrusting: Een yogablok onder de borst kan je helpen om de juiste diepte te behouden zonder te ver naar beneden te vallen.
Herhalingen en Sets
Chaturanga Dandasana wordt vaak uitgevoerd als onderdeel van een flow-sequentie. Begin met 3-5 herhalingen tijdens de yogapraktijk, of houd de houding 10-20 seconden vast om kracht in het bovenlichaam op te bouwen.
Ademtechnieken
Adem in terwijl je je voorbereidt om het lichaam te laten zakken en adem uit wanneer je de houding vasthoudt. Egaal en diep ademhalen helpt je om balans en stabiliteit te behouden.
Visuele Tips en Hoeken
Bekijk deze video voor een duidelijk begrip van de techniek achter Chaturanga Dandasana:
De video demonstreert de correcte techniek en legt uit hoe je veelvoorkomende fouten in Chaturanga Dandasana kunt vermijden.