Krab

Kreeftwandeling is een full-body oefening die de kern, schouders, armen en bilspieren versterkt. Deze oefening is ideaal om de coördinatie, balans en flexibiliteit van het lichaam te verbeteren. De oefening simuleert de beweging van een kreeft, waarbij het lichaam naar de lucht is gericht terwijl je vooruit beweegt, wat zowel kracht als uithoudingsvermogen vereist.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om de kreeftwandeling correct uit te voeren:

1. Begin in een zittende positie op de vloer met gebogen knieën en de voeten plat voor je.
2. Plaats je handen achter je met de vingers naar je voeten gericht.
3. Druk door je handen en voeten om je heipoten van de vloer te tillen, zodat het lichaam een omgekeerde plankpositie vormt.
4. Begin vooruit te lopen door tegelijkertijd één voet en de tegenoverliggende hand te bewegen, houd je kern aangespannen en je heupen de hele tijd omhoog.
5. Ga door in een gecontroleerde beweging naar voren of naar achteren.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele fouten om op te letten bij het uitvoeren van de kreeftwandeling:

• Heupen zakken: Velen laten hun heupen te laag vallen, wat ongewenste belasting op de onderrug kan veroorzaken. Houd de heupen omhoog tijdens de hele oefening.
• Geen actieve kern: Om de balans en stabiliteit te behouden, is het belangrijk om je kern aangespannen te houden.
• Verkeerde coördinatie: Vergeet niet om de tegenovergestelde voet en hand tegelijkertijd te bewegen om de balans en flow in de beweging te behouden.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om de kreeftwandeling aan te passen aan jouw trainingsniveau:

• Voor beginners: Loop langzamer en neem kortere stappen om kracht en balans op te bouwen.
• Voor gevorderden: Verhoog de uitdaging door gewichten vast te houden of probeer sneller te lopen terwijl je je balans behoudt.
• Geavanceerde variaties: Probeer een eenbenige lift toe te voegen om je balans en stabiliteit verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 2-3 sets met 30-60 seconden actieve wandelsessie, of stel een doel om 10-15 meter voor- en achteruit te lopen.

Ademtechniek

Ademhaling helpt bij het behouden van controle en stabiliteit. Inademen wanneer je je voorbereidt om een hand of voet te bewegen, en uitademen wanneer je ze daadwerkelijk verplaatst.