Kruisbenige Voorwaartse Buiging
Cross-Legged Forward Bend is een rustige en diepe rek die zich richt op het losmaken van de heupen, de onderrug en de bilspieren. Deze houding helpt de flexibiliteit in de onderrug te vergroten en kan ook een kalmerend effect op de geest hebben, waardoor deze ideaal is voor ontspanning.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je Cross-Legged Forward Bend uit:
- Zit in een comfortabele, gekruiste beenhouding met de benen voor je gekruist.
- Houd de rug recht en neem een diepe ademhaling.
- Adem uit en buig voorzichtig naar voren vanuit de heupen, terwijl je de armen op de vloer voor je strekt.
- Houd de rek 20-30 seconden terwijl je diep ademhaalt, en kom dan voorzichtig terug naar de zittende houding.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Gebogen rug: Zorg ervoor dat je vanuit de heupen naar voren buigt, niet vanuit de onderrug, om je rug te beschermen.
- Te harde rek: Duw het lichaam niet te ver naar voren; de rek moet mild zijn.
- Opgetrokken schouders: Houd de schouders ontspannen om een juiste en ontspannen houding te verzekeren.
Aanpassingen en variaties
Pas de rek aan naar jouw behoeften:
- Beginnersvariant: Gebruik een kussen onder de heupen voor extra ondersteuning.
- Gevorderde variant: Voor een diepere rek, plaats de handen verder naar voren en houd de rek langer vast.
Herhalingen en sets
Houd de rek 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. Voer deze oefening dagelijks uit om de flexibiliteit in de onderrug en heupen te verbeteren.
Ademhalingstechniek
Adem diep tijdens de rek. Inhaleer voordat je naar voren begint te leunen, en exhaleer langzaam terwijl je dieper in de rek zakt om de spieren te helpen ontspannen.