Dubbele-Been Verhoging

Double-Leg Lower Lift is een uitdagende Pilates-oefening die de onderste buikspieren en heupbuigers versterkt. Deze oefening helpt ook bij het stabiliseren van de onderrug en het verbeteren van de lichaamscontrole. Door beide benen tegelijkertijd te laten zakken, daag je je kernspieren uit, wat het tot een effectieve oefening maakt voor het versterken van het buikgebied en het verbeteren van balans.

Juiste uitvoering

Zo voer je Double-Leg Lower Lift correct uit:

1. Ga plat op je rug liggen en til beide benen recht omhoog richting het plafond.
2. Plaats je handen achter je hoofd voor ondersteuning, of langs je zij voor balans.
3. Adem in terwijl je je benen langzaam richting de vloer laat zakken, houd je kern geactiveerd en zorg ervoor dat je onderrug plat op de mat blijft.
4. Adem uit terwijl je de benen weer omhoog brengt naar de startpositie met behulp van je buikspieren.
5. Herhaal de beweging gecontroleerd zonder dat je onderrug omhoog komt.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten om ervoor te zorgen dat je de oefening correct uitvoert:

• Onderug komt omhoog: Zorg ervoor dat je onderrug tegen de mat blijft om blessures te voorkomen.
• Te snel zakken: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de activering van de kernspieren te maximaliseren.
• Spanning in de schouders: Houd je schouders ontspannen en vermijd ze op te trekken naar je oren.

Video Demonstraties

Bekijk deze video's met de juiste techniek voor Double-Leg Lower Lift:

Aanpassingen en varianten

Pas de oefening aan naar jouw niveau:

• Beginner: Buig je knieën of laat je benen slechts een beetje zakken als het moeilijk is om je onderrug plat op de vloer te houden.
• Gevorderd: Voer de oefening uit met gestrekte benen en laat ze helemaal naar de vloer zakken voor een grotere uitdaging, maar zorg ervoor dat je onderrug stabiel blijft.

Aantal herhalingen en sets

Voer Double-Leg Lower Lift uit in 2-3 sets met 8-12 herhalingen. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je de benen laat zakken en adem uit terwijl je ze weer omhoog brengt. Deze ademhalingstechniek helpt je om de kern te stabiliseren en de oefening gecontroleerd uit te voeren.