Dumbbell Split Squat

De Dumbbell Split Squat is een oefening voor de onderlichaam die zich richt op je quads, billen en hamstrings, terwijl het ook de balans en stabiliteit verbetert. Het is een uitstekende unilaterale beweging om spieronevenwichtigheden tussen je benen te corrigeren en je core te versterken.

Juiste Vorm en Techniek

Volg deze stappen om een Dumbbell Split Squat met de juiste vorm uit te voeren:

1. Begin in een staande positie, houd een dumbbell in elke hand naast je.
2. Stap met één voet naar voren in een lungpositie, terwijl je je achterste hiel van de grond houdt.
3. Span je core aan en verlaag je heupen door beide knieën te buigen totdat je achterste knie bijna de vloer raakt.
4. Druk door de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie, terwijl je je romp gedurende de beweging rechtop houdt.
5. Voltooi alle herhalingen op één been voordat je naar de andere kant wisselt.

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten om de Dumbbell Split Squat effectief uit te voeren:

• Voorover leunen: Houd je borst omhoog en romp rechtop om onnodige druk op je onderrug te voorkomen.
• Kniefouten volgen over tenen: Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen om knieblessures te voorkomen.
• Onvoldoende diepte: Verlaag je achterste knie dicht bij de vloer om het volledige bewegingsbereik te benutten en je beenspieren correct te targeten.

Wijzigingen en Variaties

Probeer deze variaties om aan je fitnessniveau aan te passen:

• Beginner: Voer de beweging uit zonder gewichten of houd een enkele dumbbell tegen je borst voor extra balans.
• Geavanceerd: Probeer de Bulgarian Split Squat door je achterste voet op een bankje te plaatsen voor een verhoogde intensiteit en bewegingsbereik.
• Front-Foot Elevated Split Squat: Verhoog je voorste voet om het bewegingsbereik te vergroten, wat meer nadruk legt op je billen en hamstrings.

Herhalingsbereiken en Sets

Afhankelijk van je fitnessniveau, streef naar de volgende sets en herhalingen:

• Beginner: 3 sets van 10-12 herhalingen per been met lichaamsgewicht of lichte dumbbells.
• Gemiddeld: 3 sets van 12-15 herhalingen per been met gematigde gewichten.
• Geavanceerd: 4 sets van 8-10 herhalingen per been met zwaardere gewichten en toegevoegde variaties.

Ademhalingstips

Gebruik deze ademhalingstechnieken voor maximale stabiliteit:

• Inademen terwijl je jezelf in de split squat laat zakken.
• Uitademen terwijl je door je voorste voet duwt en weer omhoog komt naar de beginpositie.