Dumbbell Overhead Press

Dumbbell Overhead Press, of in het Nederlands Halter Schouderdruk, is een effectieve oefening die de schouderspieren versterkt, met name de deltaspieren, terwijl hij ook de kern en triceps activeert. De oefening verbetert zowel de kracht als de stabiliteit van het bovenlichaam.

Correcte uitvoering en techniek

Volg deze stappen voor een correcte uitvoering van de halter schouderdruk:

1. Begin in een staande positie met de voeten op heupbreedte en houd een halter in elke hand bij de schouders, met de handpalmen naar voren gericht.
2. Span de kernspieren aan en druk de halters omhoog tot ze recht boven het hoofd zijn, met de armen recht.
3. Laat de halters langzaam terugzakken naar schouderhoogte en herhaal.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten om blessures te voorkomen en een correcte uitvoering te garanderen:

• Overstrekking van de rug: Vermijd het hol trekken van de onderrug. Houd de kern geactiveerd gedurende de hele beweging.
• Slechte controle over de beweging: Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken om de schouders niet te belasten.
• Ongebalanceerde positie: Zorg voor een stabiele basis met de voeten in de juiste positie en vermijd te veel naar voren of achteren bewegen.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele variaties en aanpassingen voor verschillende trainingsniveaus:

• Zittende variant: Voor meer stabiliteit kun je de oefening zittend op een bank uitvoeren.
• Eenarmige schouderdruk: Voer de druk uit met één arm tegelijk om stabiliteit en kernspieren uit te dagen.
• Neutrale greep variant: Houd de handpalmen naar elkaar toe om de belasting op de schouders te verminderen en de gewrichten te beschermen.

Sets, herhalingen en ademhalingstechniek

Om het maximale uit de oefening te halen, wordt het volgende aanbevolen:

• Beginner: Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit met een licht tot matig gewicht.
• Ervaren: Voer 4 sets van 10-12 herhalingen uit met zwaardere gewichten.

Vergeet niet in te ademen wanneer je de gewichten laat zakken en uit te ademen wanneer je ze boven het hoofd drukt voor maximale stabiliteit en kracht.