Dumbbell Overhead Press

Dumbbell Overhead Press, of in het Nederlands Dumbbell Schouderdruk, is een effectieve oefening die de schouderspieren versterkt, vooral de deltoideus, terwijl het ook de core en triceps activeert. De oefening verbetert zowel kracht als stabiliteit in het bovenlichaam.

Correcte uitvoering en techniek

Volg deze stappen voor een correcte uitvoering van de dumbbell schouderdruk:

  1. Begin in een staande positie met de voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand ter hoogte van de schouders, met de handpalmen naar voren gericht.
  2. Span de core aan en druk de dumbbells recht omhoog boven het hoofd, met gestrekte armen.
  3. Laat de dumbbells rustig terugzakken tot schouderhoogte en herhaal.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd de volgende veelvoorkomende fouten om blessures te voorkomen en een correcte uitvoering te waarborgen:

  • Overstrekken van de rug: Vermijd het hol trekken van de onderrug. Houd de core gedurende de hele beweging actief.
  • Gebrek aan controle: Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken om de schouders niet te belasten.
  • Onevenwichtige houding: Zorg voor een stabiele basis met de voeten op de juiste positie en voorkom overmatig bewegen naar voren of achteren.

Variaties en aanpassingen

Hier zijn enkele variaties en aanpassingen voor verschillende fitnessniveaus:

  • Zittende variant: Voor meer stabiliteit kan je de oefening zittend op een bankje uitvoeren.
  • Eénarmige schouderdruk: Voer de druk met één arm tegelijk uit om stabiliteit en core te vergroten.
  • Neutrale greep variant: Houd de handpalmen naar elkaar toe gericht om de belasting op de schouders te verminderen en de gewrichten te beschermen.

Sets, herhalingen en ademhalingstechniek

Voor optimaal resultaat wordt het volgende aanbevolen:

  • Beginner: Voer 3 sets uit met 8-10 herhalingen met lichte tot matige gewichten.
  • Gevorderde: Voer 4 sets uit met 10-12 herhalingen met zwaardere gewichten.

Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit terwijl je de dumbbells boven het hoofd drukt voor maximale stabiliteit en kracht.

Video: Dumbbell Overhead Press Demonstratie

Voor een grondige visuele demonstratie van de correcte techniek en veelgemaakte fouten om te vermijden, bekijk de onderstaande video:

Terug naar blog