Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raise is een zeer effectieve oefening voor het opbouwen van kracht in de kuitspieren, met name de gastrocnemius-spieren. Deze oefening zorgt voor een grotere stretch in de kuit dan traditionele staande calf raises, en is populair voor het ontwikkelen van krachtige en gedefinieerde kuiten.

Correcte Uitvoering en Techniek

Volg deze stappen om een correcte donkey calf raise uit te voeren:

1. Plaats je voeten op een platform met je hielen hangend over de rand.
2. Leun naar voren, houd een stabiel oppervlak vast en zorg ervoor dat je lichaam in een hoek van 90 graden staat met de heupen hoog.
3. Adem uit en til de hielen zo hoog mogelijk door op je tenen te drukken, terwijl je de kuiten aanspant.
4. Houd de top een seconde vast voordat je de hielen langzaam terug naar de startpositie laat zakken en adem in terwijl je dit doet.

Veelgemaakte Fouten

Om blessures te voorkomen en optimaal van de oefening te profiteren, vermijd deze fouten:

• Niet diep genoeg gaan: Zorg ervoor dat de hielen zo laag mogelijk worden gezakt om de kuiten volledig te strekken.
• Snelle uitvoering: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren.
• Slechte voetpositie: Houd de voeten correct geplaatst om overbelasting van de gewrichten te voorkomen.

Video: Donkey Calf Raise gedemonstreerd door een vrouwelijke atlete

Alternatieve techniek voor Donkey Calf Raise

Modificaties en Variaties

Voor een grotere uitdaging kun je weerstand toevoegen met halterschijven, of probeer de eenbenige donkey calf raise om elk been effectiever te isoleren. Als je geen toegang hebt tot een machine, kun je de oefening zonder gewichten uitvoeren, of met een partner die weerstand biedt.

Herhalingen en Sets

Voer 3-4 sets uit met 12-15 herhalingen voor maximale spiergroei. Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem in wanneer je de hielen laat zakken, en adem uit wanneer je ze optilt. Dit zal helpen bij een betere controle en activering van de spieren gedurende de hele beweging.