Garlandhouding

Garland Pose, of Malasana, is een diepe yogahouding die de heupen opent, de benen en enkels versterkt, en helpt bij het rekken van de onderrug. Deze positie is vooral effectief voor het verbeteren van de mobiliteit van de heupen en enkels, terwijl het de spijsvertering bevordert en pijn in de onderrug verlicht.

Juiste techniek

Zo voer je Malasana uit:

1. Begin in een staande positie met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, met de tenen lichtjes naar buiten gericht.
2. Adem uit, buig de knieën en laat de heupen naar de grond zakken in een diepe squat. Houd de hielen op de grond, of plaats een deken onder hen als ze omhoog komen.
3. Druk de ellebogen naar binnen tegen de binnenkant van de knieën en breng de handen samen in Anjali Mudra voor de borst.
4. Verleng je wervelkolom door je borst omhoog te tillen en trek je schouders naar beneden en weg van je oren.
5. Houd de positie 5-10 ademhalingen vast en kom dan weer omhoog door door de hielen te drukken.

Veelvoorkomende fouten

• Knielen die naar binnen vallen: Voorkom dat de knieën naar binnen vallen. Houd ze stabiel door de ellebogen tegen de binnenkant van de knieën te drukken om de heupen te openen.
• Hielen die omhoog komen: Als de hielen van de grond komen, plaats dan een blok of een deken onder hen voor ondersteuning en om het evenwicht te behouden.
• Ronding in de rug: Zorg ervoor dat je de wervelkolom lang houdt en de borst opgeheven om te voorkomen dat de onderrug in elkaar zakt.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele tips om Malasana toegankelijker te maken:

• Blok onder de heupen: Als het moeilijk is om helemaal naar beneden te komen in de squat, kun je op een blok zitten voor ondersteuning terwijl je de heupen openhoudt.
• Gebruik van een muur voor ondersteuning: Als je problemen hebt met je balans, kun je de houding tegen een muur doen voor extra stabiliteit.
• Dynamische Malasana: Probeer voorzichtig van links naar rechts te bewegen om de heupen te masseren en meer mobiliteit in de onderlichaam te creëren.

Video-demonstraties

1. Stapsgewijze gids voor Garland Pose (Vrouwen)

Hier krijg je een gedetailleerde uitleg van Garland Pose met instructies over hoe je deze met de juiste techniek kunt uitvoeren.

2. Modificaties en tips voor Garland Pose

Een geweldige video die laat zien hoe je Garland Pose kunt aanpassen aan jouw niveau met behulp van modificaties en variaties.

Aantal herhalingen en sets

Houd Malasana 30 seconden tot 1 minuut vast en herhaal 2-3 keer. Deze positie past goed in een warming-up om de heupen voor te bereiden op diepere stretches of als een ontspannende afsluiting van een yogapraktijk.

A ademhalingstechniek

Adem diep in terwijl je je borst opheft en adem uit terwijl je de knieën voorzichtig uit elkaar duwt. Gebruik de adem om de wervelkolom te verlengen en je heupen te ontspannen.