Heel Slagen

Heel Beats is een effectieve Pilates-oefening die de bilspieren, hamstrings en de onderrug versterkt. Deze oefening activeert de achterste keten en helpt de benen te tonifiëren terwijl het de stabiliteit van de onderrug verbetert. Het is fantastisch voor het ontwikkelen van de spieren aan de achterkant van het lichaam en kan een mooie afsluiting zijn van een training voor de onderlichaam.

Correcte uitvoering

Zo voer je Heel Beats correct uit:

1. Ga plat op je buik liggen met je hoofd op je handen en je benen recht achter je uitgestrekt.
2. Til je benen iets van de grond terwijl je je buikspieren actief houdt en je onderrug stabiel.
3. Houd je benen recht en begin met het "slaan" van je hielen tegen elkaar in kleine, snelle bewegingen.
4. Voorzie in gecontroleerde ademhaling terwijl je je hoofd, nek en wervelkolom in neutrale positie houdt.
5. Ga door met de beweging gedurende 30 seconden tot 1 minuut voordat je de benen langzaam weer naar de grond laat zakken.

Veelvoorkomende fouten

Om de juiste techniek te waarborgen, vermijd de volgende fouten:

• Overstrekking van de onderrug: Houd de kern actief om te voorkomen dat de onderrug hol staat.
• Te snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor maximale spieractivatie.
• Spannende schouders: Zorg ervoor dat je schouders ontspannen blijven terwijl je de oefening uitvoert.

Video demonstraties

Deze video's tonen de juiste techniek voor Heel Beats:

Modificaties en varianten

Pas de oefening aan op jouw niveau:

• Beginners: Als je het moeilijk vindt om de benen hoog op te tillen, begin dan met kleine lifts en verhoog geleidelijk de hoogte.
• Geavanceerd: Verhoog de snelheid van de hielbewegingen om de oefening uitdagender te maken.

Aantal herhalingen en sets

Voer Heel Beats uit in 2-3 sets van 30 seconden tot 1 minuut per set. Verhoog de duur naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem gelijkmatig gedurende de hele oefening, en zorg ervoor dat je de kern actief houdt om de onderrug te stabiliseren.