Hip Flexor Stretch op Bank

Heupflexor stretch op bank is een geweldige oefening om de heupspieren te rekken, vooral de psoas en quadriceps. Deze stretch helpt de flexibiliteit van het heupgewricht te verbeteren, wat belangrijk is voor mensen die veel zitten, of voor atleten die hun mobiliteit willen verbeteren en het risico op blessures willen verminderen.

Juiste uitvoering en techniek

Zo voer je de heupflexor stretch op bank correct uit:

1. Sta met je rug naar een bank en plaats de bovenkant van je voet op de bank achter je.
2. Plaats het voorste been in een hoek van 90 graden met de knie gebogen, zoals in een uitvalpositie.
3. Duw de heup langzaam naar voren en voel de stretch aan de voorkant van de heup en het been van het achterste been.
4. Houd je rug recht en vermijd een holling in de onderrug door de core spieren aan te spannen.
5. Houd de stretch 20-30 seconden vast voordat je van kant wisselt.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om ervoor te zorgen dat je het meeste uit de stretch haalt:

• Holling in de onderrug: Vermijd het holling van de onderrug door de core actief te houden.
• Te hoge voetplaatsing: Plaats je voet niet te hoog op de bank, want dit kan ongemak in de heup veroorzaken.
• Verkeerde kniepositie: Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt om onnodige belasting te voorkomen.

Modificaties en varianten

Als je beperkte flexibiliteit hebt, probeer dan deze modificaties:

• Lager bank: Gebruik een lagere ondergrond voor de achterste voet om de intensiteit van de stretch te verminderen.
• Ondersteuning met kussen: Plaats een kussen onder de knie van het achterste been om de knie te beschermen en extra comfort te bieden.

Video demonstratie

Hier is een video die laat zien hoe je de heupflexor stretch op bank uitvoert:

Aantal herhalingen en sets

Houd de stretch 20-30 seconden per zijde vast en herhaal 2-3 keer. Voer deze oefening regelmatig uit om een goede heupflexibiliteit te behouden.

Ademhalingstechniek

Om het meeste uit de stretch te halen, volg deze ademhalingstips:

• Adem diep in voordat je met de stretch begint, en houd je lichaam stabiel.
• Adem uit terwijl je de heup naar voren duwt en voel dat de spanning loslaat.
• Behoud een gelijkmatige ademhaling gedurende de hele stretch om ontspanning en flexibiliteit te bevorderen.