Hollow Body Hold
Hollow Body Hold is een kerntrainingsoefening die zich richt op de buikspieren, onderrug en heupbuigers. Deze oefening is belangrijk om een sterke kern op te bouwen, de stabiliteit te verbeteren en de houding te versterken, en wordt vaak gebruikt in gymnastiek en lichaamgewichttraining.
Juiste techniek en uitvoering
Hier is een stapsgewijze gids voor het uitvoeren van Hollow Body Hold:
- Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je benen recht.
- Activeer je kern door je onderrug naar de grond te duwen.
- Til je benen, armen en schouders iets van de grond en vorm een holle "banaan"-vorm.
- Zorg ervoor dat je onderrug gedurende de hele oefening plat op de vloer blijft.
- Houd deze positie vast terwijl je constante spanning in de kern behoudt.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van Hollow Body Hold:
- Boog in de onderrug: Zorg ervoor dat je onderrug contact maakt met de vloer om belasting te voorkomen.
- Nekspieren gebruiken: Houd je hoofd in een neutrale positie en vermijd het trekken met je nek.
- Verkeerde beenhoogte: Pas je benen aan op een hoogte waar je de spanning in de kern kunt behouden zonder concessies te doen aan de techniek.
Modificaties en variaties
Probeer deze variaties op basis van je trainingsniveau:
- Beginner: Buig je knieën en houd je armen naast je om de intensiteit te verlagen.
- Gevorderde: Voeg bewegingen toe zoals flutter-kicks of probeer een hollow rock voor extra uitdaging.
Herhalingen en sets
Houd de positie voor de volgende tijdsintervallen:
- Beginner: 3 sets van 15-20 seconden, met de focus op het behouden van de juiste vorm.
- Intermediate: 3 sets van 30-45 seconden, met de focus op stabiliteit.
- Gevorderde: 3 sets van 60 seconden of langer, en voeg bewegingen zoals flutter-kicks toe.
Ademhalingstechniek
Gecontroleerde ademhaling is belangrijk om spanning in de kern te behouden:
- Adem in diep voordat je in de positie tilt.
- Adem uit langzaam terwijl je vasthoudt, en zorg ervoor dat de kern strak blijft.