Incline Push-Up

Incline Push-Up is een gemodificeerde variant van de push-up die ideaal is voor het trainen van de borst, de schouders en de triceps. Door je handen op een verhoogd oppervlak te plaatsen, wordt de belasting op het bovenlichaam verlaagd, wat het gemakkelijker maakt dan een standaard push-up. Deze oefening is perfect voor beginners of degenen die zich willen concentreren op kracht en techniek zonder het lichaam te overbelasten.

Juiste techniek

Volg deze stappen om de Incline Push-Up correct uit te voeren:

1. Plaats je handen op een bank, trap of een ander stabiel verhoogd oppervlak. De handen moeten op schouderbreedte staan.
2. Strek je benen naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hiel.
3. Laat je lichaam gecontroleerd zakken naar de bank door je ellebogen te buigen tot ze ongeveer een hoek van 45 graden maken.
4. Druk jezelf weer omhoog naar de startpositie door je armen te strekken.

Hier is een video die de juiste uitvoering van de Incline Push-Up laat zien:

Veelvoorkomende fouten

Om fouten te vermijden die de effectiviteit van de oefening kunnen verminderen of tot blessures kunnen leiden, let op het volgende:

• Heupen die zakken: Vermijd het laten zakken van je heupen tijdens de beweging. Houd je core aangespannen om een rechte lichaamshouding te behouden.
• Te wijde ellebogen: Zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen, wat onnodig druk op de schouders kan uitoefenen.
• Onvoldoende diepte: Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende laat zakken zodat je borst bijna het oppervlak raakt voor maximale activatie van de spieren.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om de Incline Push-Up aan te passen aan verschillende niveaus van vaardigheden:

• Hoger oppervlak: Voor een gemakkelijkere variant, gebruik een hoger oppervlak, zoals een tafel, om de belasting verder te verminderen.
• Explosieve push-ups: Verhoog de intensiteit door jezelf explosief omhoog te duwen en eventueel in je handen te klappen tussen de herhalingen.
• Decline push-up: Voor een uitdagender variant, plaats je voeten op een hoger oppervlak en je handen op de grond om de belasting op het bovenlichaam te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen, afhankelijk van je trainingsniveau. Je kunt het aantal herhalingen verhogen of de hoogte van het oppervlak aanpassen om de oefening moeilijker te maken naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je je lichaam naar de bank laat zakken, en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt. Deze ademhalingstechniek helpt om je core stabiel te houden en de bewegingen gecontroleerd uit te voeren.