Jump Squat

Jump Squat is een plyometrische oefening die effectief de quadriceps, glutes, hamstrings en kuitspieren versterkt. Deze oefening verbetert explosieve kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen, en wordt vaak gebruikt in hoge intensiteitstraining zoals HIIT.

Correcte Techniek

Zo voer je een Jump Squat uit met de juiste techniek:

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte en je handen langs je zij of voor je borst.
  2. Activeer je core en zak het lichaam naar beneden in een diepe squat door je knieën en heupen te buigen.
  3. Explodeer omhoog vanuit de squatpositie en spring zo hoog mogelijk, strek je benen en armen uit om kracht te creëren.
  4. Land zachtjes op de voorvoet en zak meteen weer naar beneden in de volgende squat voor een doorlopende beweging.

Veelgemaakte Fouten

Om blessures te voorkomen en de effectiviteit te maximaliseren, let op deze fouten:

  • Slechte controle bij landing: Land altijd met licht gebogen knieën om de impact op de gewrichten te dempen.
  • Ronding van de rug: Houd je rug recht en je core actief gedurende de hele oefening om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
  • Te weinig kracht: Zorg ervoor dat je je benen actief gebruikt om explosieve kracht in de sprong te creëren.

Modificaties en Variaties

Pas Jump Squats aan op jouw niveau door deze variaties te proberen:

  • Beginner: Voer gewone squats zonder sprongen uit om kracht en techniek op te bouwen.
  • Geavanceerd: Voeg gewicht toe door dumbbells vast te houden of gebruik een medicinebal voor extra weerstand tijdens de sprongen.
  • Banded Jump Squats: Gebruik een weerstandsband rond je bovenbenen om de intensiteit te verhogen.

Herhalingen en Sets

Hier zijn enkele aanbevelingen voor sets en herhalingen op basis van jouw trainingsniveau:

  • Beginner: 3 sets van 8-10 herhalingen, focus op techniek.
  • Tussenliggend: 3 sets van 10-12 herhalingen in een gematigd tempo.
  • Geavanceerd: 4 sets van 12-15 herhalingen met hoge intensiteit en weerstand.

Ademtechniek

Om je prestaties tijdens Jump Squats te maximaliseren, gebruik de juiste ademtechniek:

  • Inademen wanneer je naar beneden gaat in de squatpositie.
  • Uitademen terwijl je explodeert in de sprong.
Terug naar blog