Springende Lunges
Jumping Lunges is een plyometrische oefening die explosieve kracht opbouwt in quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Deze dynamische beweging is geweldig voor het verbeteren van zowel balans als cardiovasculaire uithoudingsvermogen, terwijl het tegelijkertijd de benen versterkt.
Juiste techniek en uitvoering
Volg deze stappen om Jumping Lunges met de juiste techniek uit te voeren:
- Begin in een diepe uitvalpositie, met één been naar voren en het andere achter, beide knieën gebogen in ongeveer 90 graden.
- Gebruik de kracht van je benen om recht omhoog te springen en wissel van been in de lucht.
- Land zachtjes terug in een uitvalpositie met het tegenovergestelde been naar voren.
- Ga onmiddellijk verder met de volgende sprong, houd je kern aangespannen en je borst rechtop.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
Om Jumping Lunges goed uit te voeren, let op het volgende:
- Onstabiele landing: Zorg ervoor dat je landt met zachte knieën om de belasting op de gewrichten te verminderen.
- Te kleine bewegingen: Zet grote stappen naar achteren om het volledige effect van de oefening te krijgen.
- Ontbrekende controle: Als je je balans verliest, verlaag dan het tempo of oefen eerst met reguliere uitvallen.
Modificaties en variaties
- Voor beginners: Begin met reguliere uitvallen zonder sprongen om basis kracht en balans op te bouwen.
- Voor gevorderden: Probeer dumbbells vast te houden voor extra weerstand.
- Pulsvariatie: Voeg kleine pulsen toe aan de onderkant van elke beweging om de spieractivatie te verhogen.
Sets en herhalingen
Voer 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant uit. Als je je wilt concentreren op conditie, kun je het aantal herhalingen verhogen of een sneller tempo aanhouden.
Ademhalingstechniek
Om het meeste uit de oefening te halen, haal in terwijl je landt en blies uit tijdens de sprong om kracht te genereren.