Kraai Pose

Kraaienhouding, ook bekend als Bakasana, is een belangrijke balanshouding binnen yoga die kracht opbouwt in de armen, kern en polsen. Deze houding vereist een combinatie van zowel kracht als balans, en het is een geweldige manier om focus en lichaamscontrole te ontwikkelen.

Juiste techniek en uitvoering

  1. Begin in een lage hurkpositie met de voeten bij elkaar en de handpalmen plat op de vloer voor je, op schouderbreedte afstand.
  2. Plaats je knieën zo hoog mogelijk op je bovenarmen terwijl je de ellebogen buigt.
  3. Verplaats je gewicht naar voren tot je voelt dat je tenen beginnen op te tillen van de grond. Begin met één voet tegelijk als dat nodig is.
  4. Houd je blik recht vooruit en activeer je core-spieren om de balans te behouden.
  5. Adem diep in en probeer de houding een paar seconden vast te houden, of zo lang als je kunt.

Veelgemaakte fouten

  • Fout: Gebrek aan kernsteun. Veel mensen verliezen de balans omdat ze de kern niet activeren. Opslosing: Span je buikspieren aan voordat je je voeten optilt.
  • Fout: Naar je handen kijken. Dit kan leiden tot een val naar voren. Opslosing: Houd je blik recht vooruit, ongeveer een meter voor je, voor een betere balans.
  • Fout: Ellebogen wijzen te ver naar buiten. Dit verzwakt de stabiliteit en kan de schouders belasten. Opslosing: Houd de ellebogen dicht tegen je lichaam voor betere ondersteuning.

Modificaties en variaties

  • Beginnermodificatie: Gebruik een yoga blok onder je voeten om jezelf omhoog te tillen en tilt één voet tegelijk op om de balans te vinden.
  • Geavanceerde variatie: Wanneer je de basispositie beheerst, kun je proberen je benen naar achteren te strekken voor de vliegende kraaienhouding voor extra uitdaging.

Aantal herhalingen en sets

Voor yoga is het gebruikelijk om houdingen vast te houden in plaats van traditionele herhalingen. Oefen de kraaienhouding in 3-5 pogingen, houd de positie elke keer 20-30 seconden vast. Vergeet niet om je polsen te laten rusten tussen elke ronde om overbelasting te voorkomen.

Ademtechniek

De adem speelt een belangrijke rol in de balans. Adem diep in voordat je begint, en adem uit terwijl je je voeten van de grond tilt. Blijf rustig en gecontroleerd ademen terwijl je balanceert.

Video: Kraaienhouding Uitgevoerd door Vrouwen

Hier zijn twee goede voorbeelden van hoe je de kraaienhouding kunt beheersen:

Terug naar blog