Supine Spinale Twist

Supine Spinal Twist, ook bekend als Supta Matsyendrasana, is een ontspannen yogahouding die diepe rek biedt aan de rug, heupen en schouders. Het helpt spanning te verlichten, de flexibiliteit te verbeteren en kan de spijsvertering stimuleren. Dit is een uitstekende houding om een yogasessie mee af te sluiten of om de effecten van langdurig zitten tegen te gaan.

Juiste Vorm en Techniek

Volg deze stappen om Supine Spinal Twist uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen met je armen zijwaarts gestrekt, zodat je lichaam een "T" vormt.
2. Bouw je rechterknie en trek deze naar je borst, terwijl je het linkerbeen recht op de mat houdt.
3. Bij een uitademing, breng je rechterknie over naar de linkerkant van je lichaam. Laat het rusten op de grond of op een blok voor ondersteuning.
4. Zorg ervoor dat beide schouders contact houden met de mat. Kijk naar je rechterhand of omhoog naar het plafond.
5. Houd de positie voor 5-10 ademhalingen, en kom dan terug naar het midden voordat je aan de andere kant herhaalt.

Veelvoorkomende Fouten

• Opgetrokken schouders: Voorkom dat de schouder aan de tegenoverliggende kant van de mat komt. Geef prioriteit aan het houden van beide schouders op de grond.
• Te veel druk op de knie: Dwing de knie niet naar beneden tegen de vloer. Gebruik ondersteuning indien nodig, zoals een deken of een blok.
• De adem inhouden: Vergeet niet om regelmatig en diep te ademen tijdens de hele houding om maximale ontspanning te bereiken.

Modificaties en Variaties

Als je Supine Spinal Twist comfortabeler wilt maken, probeer dan deze aanpassingen:

• Gebruik blokken: Plaats een blok of een deken onder de gebogen knie voor ondersteuning, vooral als het moeilijk is om deze op de grond te houden.
• Beide knieën gebogen: Als het intens voelt om één been gestrekt te houden, kun je beide knieën buigen en ze naar één kant laten vallen.
• Geavanceerde variant: Probeer een diepere variant door één been om het andere te wikkelen in een "Eagle Pose"-stijl voordat je de draaiing ingaat.

Aantal Herhalingen en Sets

Houd Supine Spinal Twist voor 5-10 ademhalingen per kant. Herhaal de houding 2-3 keer om echt spanning in je rug en heupen los te laten.

Ademtechniek

• Inademen terwijl je de knie naar de borst trekt ter voorbereiding op de draaiing.
• Uitademen terwijl je de knie over het lichaam laat vallen en de wervelkolom draait.
• Behoud een gelijkmatige, diepe ademhaling gedurende de hele houding om je lichaam te helpen ontspannen en de stretch te verdiepen.