Liegend hamstring stretch met riem

Liggende hamstringstretch met band is een zeer effectieve oefening om de flexibiliteit in de hamstrings te vergroten, de mobiliteit in de heupen te verbeteren en spanning in de onderrug te verlichten. Deze stretch is ideaal voor mensen met strakke hamstrings en kan helpen blessures te voorkomen en de houding te verbeteren.

Juiste uitvoering en techniek

Zo voer je de liggende hamstringstretch met band uit:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen ontspannen naast je lichaam.
2. Plaats een band of een handdoek rond de boog van de voet van het ene been.
3. Til het been omhoog naar het plafond met behulp van de band terwijl je het andere been plat op de grond houdt.
4. Houd beide benen recht en voel een milde stretch aan de achterkant van het bovenbeen (hamstrings).
5. Houd de stretch 20-30 seconden vast en wissel daarna naar het andere been.

Veelgemaakte fouten

Hier zijn enkele fouten die je moet vermijden voor een veilige en effectieve stretch:

• Overstretching: Duw het been niet te ver omhoog als dit pijn in de onderrug of heup veroorzaakt.
• Gebogen knie: Houd de knie zo recht mogelijk voor het maximale effect op de hamstrings.
• Te snelle beweging: Voer de stretch langzaam en gecontroleerd uit om blessures te vermijden en de flexibiliteit te verbeteren.

Modificaties en varianten

Als je beperkte flexibiliteit hebt, kun je deze varianten proberen:

• Bend het andere knie: Als het moeilijk is om het andere been plat te houden, kun je de knie buigen voor betere ondersteuning.
• Diepere stretch: Voor een meer geavanceerde versie kun je proberen het been dichter naar de borst te trekken terwijl je de knie recht houdt.

Videodemonstratie

Hier is een nuttige video die laat zien hoe je de liggende hamstringstretch met band kunt uitvoeren:

Aantal herhalingen en sets

Hou de stretch voor 20-30 seconden per been vast en herhaal 2-3 keer. Dit kan dagelijks worden uitgevoerd als onderdeel van je flexibiliteitsroutine of na de training om stijve hamstrings los te maken.

Ademhalingstechniek

Ademhaling is belangrijk om het meeste uit de stretch te halen:

• Adem diep in voordat je begint met het optillen van het been.
• Adem uit wanneer je het been dichter naar het lichaam trekt, en ontspan de spieren.
• Houd een gelijkmatige ademhaling door de hele stretch om ontspanning en een verhoogde flexibiliteit te bevorderen.