Lizard Lunges

Lizard Lunge, of Utthan Pristhasana, is een krachtige heupopenende yoga-houding die heupen, hamstrings en bilspieren stretcht. Het is een geweldige oefening om spanningen in de heupen en onderrug vrij te maken, en het bereidt het lichaam voor meer geavanceerde houdingen. Deze positie is perfect om de flexibiliteit en kracht van de onderlichaam te verbeteren.

Juiste Vorm en Techniek

Volg deze stappen om Lizard Lunge uit te voeren:

1. Begin in Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana), en til vervolgens je rechtervoet omhoog in de lucht.
2. Neem een grote stap naar voren met je rechtervoet en plaats deze buiten je rechterhand, zodat je in een brede lunge eindigt.
3. Laat je linkerknie op de mat zakken, en laat je ellebogen naar de vloer zakken voor een diepere stretch.
4. Laat de heupen laag zakken, en houd je rug lang. Als je ellebogen de vloer niet bereiken, gebruik dan blokken voor ondersteuning.
5. Houd de positie een paar ademhalingen vast, en wissel dan van kant.

Veelgemaakte Fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten om op te letten in Lizard Lunge:

• Indalen in de heupen: Vermijd het "vallen" in de houding; activeer de spieren in je heupen en houd je rug lang.
• Knied voor de enkel: Zorg ervoor dat je voorste knie recht boven je enkel staat om overbelasting te voorkomen.
• Overgestrekte schouders: Laat je schouders niet te ver zakken. Houd ze actief omhoog, vooral als je op je ellebogen steunt.

Modificaties en Variaties

Als je Lizard Lunge uitdagend vindt, kun je deze modificaties proberen:

• Gebruik blokken: Als je de vloer niet kunt bereiken met je ellebogen, gebruik dan blokken voor ondersteuning.
• Buig het achterste knie: Als je de intensiteit wilt verlagen, laat je achterste knie op de mat rusten en leg een deken eronder voor comfort.
• Diepere heupopeners: Voor een meer geavanceerde variant, kun je het achterste knie buigen en je voet met de tegenovergestelde hand vastnemen voor een diepere stretch.

Aantal Herhalingen en Sets

Houd Lizard Lunge voor 5-10 ademhalingen per kant, en herhaal 2-3 keer. Focus op diep ademhalen en het openen van de heupen terwijl je je onderlichaam stretcht.

Ademtechniek

Gebruik diepe ademhalingen om je te helpen dieper in de houding te komen:

• Inademen om je wervelkolom te verlengen.
• Uitademen terwijl je de heupen dieper naar de vloer laat zakken.
• Focus op diepe, rustige ademhalingen om spanningen in het lichaam vrij te laten en de heupen geleidelijk te openen.