Rugstretch voor de onderrug

Lower Back Stretch is een essentiële oefening om spanning te verminderen en de flexibiliteit in de onderrug en heupen te verbeteren. Deze stretch is ideaal voor iedereen die last heeft van stijfheid in de onderrug, of het nu na het trainen is of na langdurig zitten. Het helpt ook de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren.

Juiste Techniek

Zo doe je een eenvoudige Lower Back Stretch:

1. Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Buig één knie en trek deze voorzichtig naar je borst terwijl je hem met beide handen vasthoudt.
3. Laat je rug en nek ontspannen terwijl je deze positie 20-30 seconden vasthoudt.
4. Herhaal aan de andere kant, of trek beide knieën naar je borst voor een diepere stretch.

Veelgemaakte Fouten

• Overmatige schouderopheffing: Zorg ervoor dat je schouders en hoofd ontspannen op de grond liggen.
• Te snelle uitvoering: Haast niet door de beweging. Houd elke stretch minstens 20 seconden aan voor maximaal effect.

Modificaties en Variaties

• Ondersteuning onder de knieën: Als dit ongemakkelijk aanvoelt voor je rug, kun je een kussen onder je knieën plaatsen voor extra ondersteuning.
• Geavanceerde versie: Probeer de stretch te doen met beide knieën tegelijkertijd naar de borst getrokken voor een diepere stretch in de onderrug.

Herhalingen en Sets

Houd elke zijde 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer naar behoefte om stijfheid te verlichten.

Ademhalingstechnieken

Adem rustig in door je neus terwijl je je knie naar je borst trekt. Adem uit terwijl je de positie vasthoudt en probeer je onderrug bij elke uitademing te ontspannen.

Visuele Tips en Hoeken

Bekijk deze video voor een gedetailleerd overzicht van de Lower Back Stretch:

De video toont de correcte techniek en geeft tips voor het veilig en effectief uitvoeren van de stretch.