Eénbenige Squat Touchdown
One-Legged Squat Touchdown is een uitdagende oefening die de onderlichaamspieren versterkt, vooral de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze balans- en flexibiliteitsgerichte oefening vereist controle en goede kernactivatie, en is ideaal voor het ontwikkelen van kracht in één been tegelijk.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je de One-Legged Squat Touchdown uit:
- Startpositie: Sta op één been met het andere been lichtjes opgetild. Houd de armen voor het lichaam voor balans.
- Beweging: Buig de knie van het staande been en laat het lichaam naar de grond zakken terwijl je probeert de vloer met de tegenovergestelde hand te raken.
- Opwaartse beweging: Druk door de hiel van het staande been en kom weer omhoog tot de staande positie. Houd de balans gedurende de hele beweging.
- Ademhaling: Adem uit wanneer je opstaat, en adem in wanneer je naar beneden gaat.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om de juiste techniek te waarborgen:
- Gebogen rug: Zorg ervoor dat je de rug recht houdt gedurende de hele beweging om spanning op de onderrug te voorkomen.
- Slechte balans: Houd de kern actief en gecontroleerd om de balans te behouden.
Modificaties en Variaties
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- Beginnerniveau: Gebruik een stoel voor ondersteuning of verminder de diepte van de squat.
- Gevorderd niveau: Houd een gewicht voor extra weerstand, of voer de oefening uit op een onstabiele ondergrond voor meer balansuitdaging.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen per been. Dit zal je helpen kracht, balans en controle op te bouwen.