Plank naar Push-Up

Plank to Push-Up is een krachtige oefening die de voordelen van zowel de plank als push-ups combineert. Het versterkt de bovenlichaam en de core spieren, met focus op borst, schouders, triceps en buik. De oefening daagt de balans uit en helpt de stabiliteit van de heupen en schouders te verbeteren.

Juiste uitvoering

Zo voer je Plank to Push-Up correct uit:

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
2. Laat jezelf één voor één omlaag zakken op één elleboog totdat je in een lage plankpositie bent (onderarm plank).
3. Druk dan weer omhoog, één arm tegelijk, terug naar de hoge plankpositie.
4. Wissel af met welke arm je begint en houd je heupen zo stabiel mogelijk tijdens de hele beweging.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:

• Draaien van de heupen: Houd je heupen stabiel en voorkom dat ze draaien terwijl je omhoog en omlaag beweegt.
• Verlaging van de onderrug: Zorg ervoor dat je rug recht blijft, zonder dat de onderrug doorhangt.
• Te snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de core spieren zo goed mogelijk te activeren.

Video Demonstraties

Bekijk deze video’s voor een gedetailleerde weergave van Plank to Push-Up:

Modificaties en varianten

Pas de oefening aan naar jouw niveau:

• Beginners: Voer de oefening uit met je knieën op de grond voor minder belasting op het bovenlichaam.
• Geavanceerd: Voeg een push-up toe na elke ronde, of gebruik gewichten om de uitdaging te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Voer Plank to Push-Up uit in 2-3 sets met 10-12 herhalingen. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem in wanneer je naar de onderarmplank zakt, en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog drukt naar de hoge plank. Deze techniek helpt om de core stabiel en gecontroleerd te houden.