Reverse Longe

Vandaag gaan we kijken naar Reverse Lunge, een effectieve oefening die zich voornamelijk richt op de dijbenen, buitenste bilspieren en hamstrings. Dit is een geweldige oefening om de onderlichaam te versterken, de balans te verbeteren en de kernstabiliteit te verhogen. Door een stap naar achteren te zetten in plaats van naar voren zoals bij traditionele lunges, wordt de belasting op de knie verminderd.

Juiste Techniek voor Reverse Lunge

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je armen op je heupen of voor je borst.
2. Stap achteruit: Zet een gecontroleerde stap naar achteren met één voet en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
3. Hoek in de knie: De voorste knie moet in een hoek van 90 graden zijn en mag niet voorbij de tenen komen.
4. Terug naar start: Duw door de hiel van de voorste voet om terug te komen in de staande positie.
5. Herhaal: Wissel van voet en herhaal.

Hier is een video die laat zien hoe je de Reverse Lunge correct uitvoert:

Veelgemaakte Fouten bij Reverse Lunge

Vermijd deze veelvoorkomende fouten voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen:

• Slechte balans: Als je moeite hebt met de balans, probeer dan kortere stappen of focus op kernstabiliteit.
• Knie voorste strekt zich over de tenen: Zorg ervoor dat de voorste knie in lijn is met de enkel om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen.
• Rug kromming: Houd je bovenlichaam recht en trek je schouderbladen samen voor betere stabiliteit en balans.

Modificaties en Variaties

Er zijn verschillende manieren om de Reverse Lunge te variëren of aan te passen voor verschillende niveaus:

• Beginner-modificatie: Houd je vast aan een stoel of muur voor extra ondersteuning als je betere balans nodig hebt.
• Reverse Lunge met gewichten: Houd een gewicht in elke hand om de weerstand te verhogen en de spieren meer uit te dagen.
• Afwisselende lunge: Probeer afwisselende reverse lunges om beide benen in een dynamische beweging te trainen.

Hier is een video die afwisselende reverse lunges laat zien:

Aantal Herhalingen en Sets

Voor de beste resultaten met Reverse Lunge, kun je de volgende richtlijnen volgen:

• Beginners: Doe 3 sets van 8-10 herhalingen aan elke zijde.
• Ervaren: Doe 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke zijde en voeg gewichten toe voor extra uitdaging.

Ademhalingstechniek

Juiste ademhaling is cruciaal om de controle tijdens de oefening te behouden:

• Inademen: Wanneer je naar achteren gaat en je lichaam laat zakken.
• Uitademen: Wanneer je je terugduwt naar de staande positie.