Runner's Stretch
Runner's Stretch is een geweldige oefening om de heupbuigers, hamstrings en kuitspieren los te maken. Deze stretch helpt de flexibiliteit in het onderlichaam te verbeteren en kan veelvoorkomende loopgerelateerde blessures zoals fasciitis plantaris en strakke hamstrings voorkomen. Het is ideaal zowel voor als na het hardlopen om de spieren los te maken.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je de Runner's Stretch uit:
- Begin in een staande positie met de voeten op heupbreedte.
- Zet een grote stap voorwaarts met één been, buig de knie van het voorste been en strek het achterste been achter je uit.
- Plaats de handen op de grond aan weerszijden van het voorste been.
- Strek het achterste been uit om een diepe rek te voelen in de heupbuigers en de hamstrings van het voorste been.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel daarna van kant.
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden tijdens de Runner's Stretch:
- Bol de rug: Zorg ervoor dat je de rug recht houdt om belasting van de onderrug te vermijden.
- Te strakke positie: Als de rek te intens is, pas dan de afstand tussen de benen aan.
- Te snelle beweging: Zorg ervoor dat je langzaam de stretch ingaat en verlaat om blessures te voorkomen.
Modificaties en variaties
Deze stretch kan worden aangepast aan jouw niveau:
- Beginnersvariant: Gebruik een blok onder de handen om de intensiteit te verminderen en beter balans te krijgen.
- Gevorderde variant: Voor een diepere rek, druk de heupen verder naar de grond terwijl je de rug recht houdt.
Herhalingen en sets
Houd de Runner's Stretch 20-30 seconden per kant vast, en herhaal 2-3 keer. Dit kan dagelijks worden gedaan om de flexibiliteit te verbeteren en spierspanning na het hardlopen te verminderen.
Ademhalingstechniek
Adem rustig en diep tijdens de stretch. Adem in voordat je de positie ingaat, en adem langzaam uit terwijl je de stretch vasthoudt om de spieren te helpen ontspannen.