Zijplank Beenlift
Zijplank beenliften is een effectieve oefening die de kern, bilspieren en heupen versterkt. De oefening daagt zowel de stabiliteit van het lichaam als de balans uit en is ideaal voor het versterken van de schuine buikspieren (obliques) en de buitenste heupspieren. Dit maakt het een uitstekende oefening voor atleten of degenen die een sterkere kern en heupen willen.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je de zijplank beenlift uit met de juiste techniek:
- Begin in een zijplank met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten, de elleboog recht onder de schouder geplaatst.
- Til het bovenste been recht omhoog naar het plafond, terwijl je de heupen stabiel houdt.
- Houd de positie enkele seconden vast voordat je het been langzaam terug naar de startpositie laat zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Zorg ervoor dat je de kern gedurende de hele oefening engaged houdt om de balans te behouden en te voorkomen dat de heupen zakken.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten tijdens zijplank beenliften:
- Gezakte heupen: Houd de heupen omhoog en parallel aan de grond om de activatie van de kern te maximaliseren.
- Onvoldoende balans: Focus op het stabiliseren van het lichaam door de kern en de beenspieren te engageren.
- Verkeerde handplaatsing: Zorg ervoor dat de elleboog recht onder de schouder is geplaatst om belasting van de gewrichten te voorkomen.
Modificaties en variaties
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- Beginners: Voer de oefening uit met de onderste knie op de grond voor extra steun totdat je sterker wordt.
- Geavanceerden: Houd een dumbbell in je hand voor extra weerstand, of voeg een gewicht om de enkel toe om de bilspieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 10-12 herhalingen per kant uit in 2-3 sets, afhankelijk van jouw kracht niveau. Verhoog het aantal herhalingen en sets naarmate je sterker wordt.