Enkelbenige sprong naar balans

Single-Leg Hop to Balance is een dynamische plyometrische oefening die explosiviteit, balans en kracht in de onderlichaam verbetert. De oefening richt zich op de bilspieren, quadriceps en hamstrings, terwijl het de coördinatie verbetert en de gewrichten in enkels en knieën versterkt. Het is ideaal voor atleten die snel kracht en stabiliteit in één been willen opbouwen.

Correcte Vorm en Techniek

Zo voer je de Single-Leg Hop to Balance correct uit:

1. Startpositie: Sta op één been, met de kern aangespannen en armen naast het lichaam voor balans.
2. Sprong: Voer een explosieve sprong omhoog uit vanaf één been. Focus op het gebruiken van kracht vanuit de heupen en duw door de hiel van het staande been.
3. Landing en balans: Land zacht met de knie licht gebogen om de schok op te vangen, en houd de balans 2-3 seconden na elke sprong.
4. Ademhaling: Adem uit wanneer je springt, en adem in wanneer je landt en weer balans vindt.

Veelgemaakte Fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het effect van de oefening te maximaliseren:

• Te harde landing: Zorg ervoor dat je zacht landt om de belasting op knieën en enkels te verminderen.
• Gebrek aan balans: Houd na elke sprong de balans voordat je de volgende begint, om stabiliteit en controle te verzekeren.
• Onvoldoende explosiviteit: Focus op het zo explosief mogelijk springen zonder techniek of balans te verliezen.

Modificaties en Variaties

Pas de Single-Leg Hop to Balance aan of verhoog de intensiteit met deze variaties:

• Beginnerniveau: Voer kleine sprongen uit en oefen de balans voordat je de explosiviteit verhoogt.
• Gevorderd niveau: Voer meerdere sprongen achter elkaar uit zonder de voet neer te zetten, of voeg gewichten toe voor een extra uitdaging.

Herhalingen en Sets

Richt op 3 sets van 8-10 sprongen per been om kracht en balans in het onderlichaam te verbeteren.