Snake Twist
Snake Twist is een geavanceerde Pilates-oefening die kracht, balans en flexibiliteit combineert, met de nadruk op de kernspieren, schouders en wervelkolom. De oefening daagt het hele lichaam uit en vereist goede coördinatie en lichaamscontrole. Het wordt meestal uitgevoerd op een Pilates-reformer, maar kan ook worden aangepast voor op de mat. De oefening draagt bij aan een betere mobiliteit van de wervelkolom en versterkt de stabiliteit van de schouders.
Correcte uitvoering
Zo voer je Snake Twist correct uit:
- Begin in een plankpositie met één hand onder de schouder en één been voor het andere op de mat of reformer.
- Adem in en til de heupen op terwijl je het lichaam achterover rolt en naar binnen draait in een twist-beweging.
- Adem uit terwijl je het lichaam weer naar voren draait, waarbij de heupen omhoog blijven en de kern aangespannen is.
- Herhaal de beweging aan beide zijden en behoud de controle gedurende de hele oefening.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om Snake Twist correct uit te voeren:
- Daloopende heupen: Zorg ervoor dat de heupen gedurende de hele beweging omhoog en stabiel blijven.
- Verkeerde ademhalingstechniek: Zorg ervoor dat je de ademhaling synchroniseert met de bewegingen voor betere controle en stabiliteit.
- Te snelle uitvoering: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om goede vorm en spierspanning te behouden.
Video Demonstraties
Deze video's tonen de juiste uitvoering van Snake Twist:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- Beginners: Begin met een kleinere draai of een statische zij-plank om kracht en balans op te bouwen.
- Geavanceerd: Voer de oefening uit met een diepere draai en langere aanhouding om de kern en rug verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer Snake Twist uit in 2-3 sets van 5-8 herhalingen aan elke kant. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de heupen opheft en de draai start, en adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Beheers de adem om de stabiliteit gedurende de hele beweging te ondersteunen.