Squat naar Sprong

Squat to Jump is een explosieve oefening die de kracht van een squat combineert met de kracht van een sprongetje. Deze oefening activeert quadriceps, glutes, hamstrings en core spieren, en is uitstekend voor het verbeteren van zowel kracht, snelheid als uithoudingsvermogen. Het wordt vaak gebruikt in HIIT-training en plyometrische training.

Correcte Techniek

Volg deze stappen om een Squat to Jump met de juiste vorm uit te voeren:

  1. Begin staand met de voeten op schouderbreedte, en de armen langs het lichaam.
  2. Zak in een diepe squat, houd je rug recht en je borst omhoog.
  3. Druk door je hielen en explodeer omhoog in een sprongetje, terwijl je je armen naar het plafond strekt.
  4. Land zacht met je knieën licht gebogen, en ga direct door in de volgende squat voor een continue beweging.

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de oefening te halen:

  • Ronding van de rug: Houd je rug recht gedurende de hele beweging om belasting op je onderrug te voorkomen.
  • Te weinig kracht vanuit de benen: Gebruik de kracht van je benen om te springen, niet alleen je voeten. Focus op het gebruik van de quadriceps en glutes.
  • Slechte landingscontrole: Land zacht op je tenen en buig je knieën om de belasting op de gewrichten te dempen.

Modificaties en Varianten

Afhankelijk van je niveau, kun je deze varianten proberen:

  • Beginners: Begin met een lagere sprongetje of voer een gewone squat zonder sprongetje uit om je op kracht te concentreren.
  • Geavanceerd: Voeg een medicijnbal of dumbbell toe voor extra weerstand, of verhoog de snelheid voor meer herhalingen.
  • Banded Jump Squats: Gebruik een band om je bovenbenen om de intensiteit van de oefening te verhogen.

Herhalingen en Sets

Hier is een algemene aanbeveling voor sets en herhalingen:

  • Beginners: 3 sets van 8-10 herhalingen met focus op techniek.
  • Tussenliggend: 3 sets van 10-12 herhalingen met een gematigde snelheid.
  • Geavanceerd: 4 sets van 15-20 herhalingen, met hogere intensiteit en gewicht.

Ademhalingstechniek

Gebruik de juiste ademhalingstechniek om de prestaties te verbeteren:

  • Adem in wanneer je naar beneden gaat in de squat.
  • Adem uit terwijl je omhoog explodeert in de sprongetje.
Terug naar blog