Superman

Superman is een lichaamsgewichtoefening die effectief de rug, schouders en bilspieren versterkt. Deze oefening is perfect om onevenwichtigheden tegen te gaan die ontstaan door te veel zittende activiteiten, en helpt om je houding te verbeteren.

Juiste Techniek

Volg deze stappen om de Superman correct uit te voeren:

1. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit en je benen recht naar achteren.
2. Span je core aan en til tegelijkertijd je armen, borst en benen zo hoog mogelijk van de grond.
3. Houd de positie 2-3 seconden vast voordat je langzaam weer naar de beginpositie zakt.
4. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelgemaakte Fouten

Hier zijn enkele fouten die je moet vermijden:

• Overstrekken van de rug: Vermijd het te hoog optillen van je romp, wat kan leiden tot belasting van de onderrug.
• Te snelle uitvoering: Voer de oefening gecontroleerd uit en focus op het actief houden van de spieren gedurende de hele beweging.
• Ademfouten: Vermijd het inhouden van je adem; adem gelijkmatig door tijdens de oefening.

Modificaties en Varianten

Hier zijn enkele manieren waarop je de Superman-oefening kunt aanpassen:

• Beginner: Til alleen de armen of alleen de benen op als de volledige Superman te uitdagend is.
• Gevorderd: Houd een klein gewicht in elke hand of gebruik een gewichtsvest voor extra weerstand.

Herhalingen en Sets

Afhankelijk van je niveau, kun je de volgende herhalingsreeksen gebruiken:

• Beginner: 3 sets van 10-12 herhalingen.
• Intermediate: 3 sets van 15-20 herhalingen.
• Gevorderd: 4 sets van 20+ herhalingen met extra weerstand.

Ademtechniek

Adem goed om de effectiviteit te maximaliseren:

• Adem in als je je voorbereidt om te tillen.
• Adem uit wanneer je je armen en benen van de grond tilt.