Superman

Superman is een oefening met lichaamsgewicht die effectief de rug, schouders en bilspieren versterkt. Deze oefening is perfect om onevenwichtigheden die ontstaan door te veel zitten tegen te gaan, en helpt bij het verbeteren van de lichaamshouding.

Juiste techniek

Volg deze stappen om de Superman correct uit te voeren:

1. Ga op je buik liggen met de armen gestrekt voor je uit en de benen recht naar achteren.
2. Span je core aan en til tegelijkertijd je armen, borst en benen zo hoog mogelijk van de grond.
3. Houd deze positie 2-3 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
4. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele fouten die je moet vermijden:

• Overstrekken van de rug: Vermijd het te hoog optillen van het bovenlichaam, dit kan de onderrug belasten.
• Te snelle uitvoering: Voer de oefening gecontroleerd uit en focus op het actief houden van de spieren tijdens de hele beweging.
• Verkeerde ademhaling: Vermijd je adem in te houden; adem gelijkmatig door de hele oefening heen.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om de Superman-oefening aan te passen:

• Beginner: Til alleen de armen of alleen de benen op als de volledige Superman te uitdagend is.
• Gevorderd: Houd een klein gewicht in elke hand of gebruik een gewichtsvest voor extra weerstand.

Herhalingen en sets

Afhankelijk van je niveau kun je de volgende reeksen aanhouden:

• Beginner: 3 sets van 10-12 herhalingen.
• Intermediate: 3 sets van 15-20 herhalingen.
• Gevorderd: 4 sets van 20+ herhalingen met extra weerstand.

Ademhalingstechniek

Adem goed om de effectiviteit te maximaliseren:

• Adem in terwijl je je voorbereidt om op te tillen.
• Adem uit terwijl je je armen en benen van de grond tilt.