Tuck Jumps
Tuck Jumps zijn een explosieve oefening die de hele onderlichaam traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren, evenals de kernspieren. Deze plyometrische oefening verbetert springkracht, kracht en uithoudingsvermogen, waardoor het perfect is voor high-intensity training.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je Tuck Jumps correct uit:
- Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, en armen langs de zijkanten van je lichaam. Span de kernspieren aan.
- Sprong: Voer een krachtige sprong uit door met de hielen omhoog te duwen en de knieën naar de borst te trekken tijdens de sprong. Gebruik je armen voor extra momentum.
- Landing: Land zachtjes met de knieën licht gebogen om de schok op te vangen. Zorg ervoor dat beide voeten gelijktijdig landen.
- Ademhaling: Adem uit wanneer je omhoog springt en in wanneer je landt.
Veelvoorkomende Fouten
Om het meeste uit Tuck Jumps te halen en blessures te voorkomen, vermijd deze fouten:
- Lage knieheffing: Zorg ervoor dat de knieën hoog naar de borst worden getrokken om de spieractivatie te maximaliseren.
- Slechte landing: Land met zachte knieën om overbelasting van de gewrichten te voorkomen.
- Gebrek aan kernactivatie: Houd de kern strak voor betere balans en om de onderrug te beschermen.
Aanpassingen en Varianten
Hier zijn enkele manieren om Tuck Jumps te variëren:
- Lagere intensiteit: Begin met lagere sprongen en focus op de techniek voordat je de intensiteit verhoogt.
- Hogere intensiteit: Voer meer herhalingen uit zonder pauzes, of combineer tuck jumps met burpees voor een grotere uitdaging.
- Weerstand: Gebruik weerstandsbanden rond de dijen voor extra spieractivatie.
Herhalingen en Sets
Richt op 3 sets van 8-12 herhalingen, afhankelijk van je trainingsniveau. Tuck jumps werken ook goed als onderdeel van een HIIT-sessie om uithoudingsvermogen en explosieve kracht te verbeteren.