Tuck Springs
Tuck jumps zijn een intense plyometrische oefening die de benen versterkt, explosieve kracht verbetert en de conditie verhoogt. De oefening engageert de quadriceps, bilspieren en de kernspieren, terwijl het de hartslag verhoogt. Tuck jumps zijn perfect om sprongkracht en snelheid op te bouwen en worden vaak gebruikt in HIIT-sessies of als deel van de opwarmroutine.
Correcte vorm en techniek
Zodat u tuck jumps uitvoert met de juiste techniek:
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de armen langs de zijkant.
- Buig de knieën alsof je een halve squat doet en span de kernspieren aan.
- Spring explosief van de vloer, trek de knieën naar de borst en gebruik de armen om hoogte te bereiken.
- Land op de voeten met gebogen knieën om de schok te absorberen en ga direct terug naar de startpositie voordat je opnieuw springt.
Focus op goede lichaamshouding en land zacht om belasting op de gewrichten te vermijden.
Veelgemaakte fouten
Om het meeste uit tuck jumps te halen, vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Land met stijve knieën: Land met gebogen knieën om de schok te dempen en de gewrichten te beschermen.
- Overmatige rugbuiging: Houd de kern strak om te voorkomen dat je achterover leunt tijdens het springen.
- Te snelle uitvoering: Voer de sprongen gecontroleerd uit met de focus op de juiste techniek in plaats van snelheid.
Aanpassingen en variaties
Pas tuck jumps aan op jouw fitnessniveau:
- Beginners: Begin met lagere sprongen en verhoog geleidelijk de hoogte naarmate je sterker en meer in balans wordt.
- Gevorderden: Gebruik een gewichtsvest of voeg extra herhalingen toe om de intensiteit te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 8-12 herhalingen in 3-4 sets uit, afhankelijk van jouw conditieniveau. Zorg voor korte pauzes tussen de sets om de intensiteit hoog te houden.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je voorbereidt op de sprong en adem uit wanneer je springt. Dit helpt je om energie en controle te behouden gedurende de hele oefening.