Zijwaartse Uitval met Kniehef
Side Lunge met Knie Lift is een gecombineerde oefening die de onderlichaamspieren versterkt, waaronder de dijen, bilspieren en heupen, terwijl het evenwicht en stabiliteit verbetert. Deze oefening is ideaal om mobiliteit te verhogen en kernbalans te verbeteren door een laterale lunge te combineren met een explosieve knieheffing.
Correcte vorm en techniek
Zo voer je de Side Lunge met Knie Lift uit:
- Sta met je voeten op heupbreedte en activeer je kern.
- Zet een grote stap opzij met je rechterbeen, zak naar beneden in een laterale lunge door je rechterknie te buigen en houd je linkerbeen recht.
- Duw vanuit de rechtervoet omhoog tot staan en breng de rechterknie in een explosieve beweging naar je borst.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Houd je bovenlichaam rechtop en je kern stabiel om het evenwicht tijdens de beweging te behouden.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om je techniek te verbeteren:
- Instabiele knie: Zorg ervoor dat de knie van het gebogen been dezelfde richting op wijst als de tenen en vermijd dat deze naar binnen valt.
- Voorovergebogen houding: Houd je borst rechtop en voorkom dat je te ver naar voren leunt in de lunges.
Modificaties en variaties
Pas de oefening aan je trainingsniveau aan:
- Beginners: Voer de beweging uit zonder knieheffing om kracht en balans op te bouwen.
- Gevorderden: Voeg een dumbbell of kettlebell toe voor extra weerstand, of verhoog de snelheid voor een hogere intensiteit.
Aantal herhalingen en sets
Voer 10-12 herhalingen per kant uit in 2-3 sets, afhankelijk van je kracht en conditie. Verhoog het aantal naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je zakt in de lunges, en adem uit wanneer je de knie heft. Dit helpt je de controle en het evenwicht te behouden.