Zittende Figuur Vier Stretch

Vandaag gaan we de Seated Figure Four Stretch doornemen, een uitstekende oefening om de heupen, bilspieren en onderrug te rekken en te ontspannen. Deze oefening is ideaal voor mensen die veel zittend zijn gedurende de dag of spanning in de onderrug ervaren. Door deze stretch regelmatig uit te voeren, kun je de heupmobiliteit verbeteren en pijn verlichten.

Juiste uitvoering en techniek

Volg deze stappen om de Seated Figure Four Stretch correct uit te voeren:

1. Ga op een stoel zitten met de voeten plat op de grond.
2. Til één been op en plaats de enkel over de knie van het andere been om een "4"-vorm te creëren met je benen.
3. Houd je rug recht en druk voorzichtig naar beneden op de opgetrokken knie om de stretch te versterken.
4. Leun een beetje naar voren als je een diepere stretch wilt, maar zorg ervoor dat je rug neutraal blijft.
5. Adem diep in en houd deze positie 20-30 seconden vast voordat je van been wisselt.

Veelgemaakte fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die veel mensen maken tijdens de Seated Figure Four Stretch en hoe je ze kunt vermijden:

• Rug krommen: Vermijd het rondmaken van je rug terwijl je naar voren leunt. Houd je rug recht om de onderrug te beschermen.
• Druk op de knie: Gebruik niet te veel kracht op de knie. Laat de heup natuurlijk rekken met hulp van de zwaartekracht.
• Vergeten te ademen: Zorg ervoor dat je diep en rustig blijft ademen gedurende de hele stretch om je lichaam te helpen ontspannen.

Modificaties en variaties

Deze oefening kan worden aangepast voor verschillende niveaus:

• Beginner variant: Als het moeilijk is om de enkel over de knie te leggen, kun je in plaats daarvan de enkel lager plaatsen, dichter bij het scheenbeen, of gewoon de benen licht kruisen.
• Geavanceerde variant: Voor een diepere stretch kun je verder naar voren leunen vanuit de heupen, terwijl je je rug recht houdt. Dit zal zorgen voor een sterkere stretch in de bilspieren.

Herhalingen en sets

Houd de Seated Figure Four Stretch 20-30 seconden vast per zijde. Herhaal de oefening 2-3 keer aan elke kant voor maximaal effect. Je kunt deze oefening dagelijks doen, vooral als je veel zit gedurende de dag.

Ademhalingstechniek

Adem diep en gelijkmatig terwijl je de stretch uitvoert. Adem diep in voordat je in de positie gaat, en adem rustig uit terwijl je rekt om de spieren te helpen ontspannen en effectiever te rekken.