Zittende hamstringrek

Zittende Hamstring Stretch, ook bekend als Paschimottanasana, is een klassieke yogahouding die zich richt op het rekken van de hamstrings, rug en kuiten. Deze houding is effectief om de flexibiliteit in de benen te vergroten en spanningen in de onderrug te verlichten, vooral na een training of lang zitten.

Juiste Techniek

Zo voer je de Zittende Hamstring Stretch uit:

1. Zit op de grond met je benen recht voor je uitgestrekt en je voeten flexed, zodat de tenen omhoog wijzen.
2. Recht je rug op en adem in terwijl je je armen boven je hoofd tilt.
3. Adem uit en leun naar voren vanuit de heupen, houd je rug lang. Rek je armen naar beneden richting je voeten. Als je je tenen niet kunt bereiken, houd dan je enkels of kuiten vast.
4. Houd de positie 20-30 seconden, adem rustig en probeer de stretch met elke uitademing te verdiepen.

Veelvoorkomende Fouten

• Ronde rug: Zorg ervoor dat je je rug lang houdt en vermijd het te veel buigen van je bovenlichaam. Focus op het naar voren buigen vanuit de heupen.
• Overmatige stretch: Forceer jezelf niet om je tenen te bereiken als je hamstrings strak zijn. Het is belangrijk om binnen de grenzen van je flexibiliteit te werken.

Modificaties en Variaties

• Gebruik van een strap: Als je strakke hamstrings hebt, kun je een yoga strap of een riem om je voeten gebruiken om je te helpen de stretch vast te houden.
• Diepere stretch: Wanneer je flexibeler wordt, kun je proberen je armen verder naar beneden naar je voeten te rekken, of verder naar voren te buigen om de stretch te verdiepen.

Herhalingen en Sets

Houd de stretch 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer om de flexibiliteit in je benen en onderrug te verbeteren.

Ademtechnieken

Adem diep in wanneer je je rug recht maakt en je voorbereidt om naar voren te buigen. Adem uit terwijl je de stretch verdiept en ontspant in je heupen en onderrug.

Visuele Tips en Hoeken

Bekijk deze video voor een gedetailleerde uitleg van de Zittende Hamstring Stretch:

De video toont hoe je de Zittende Hamstring Stretch uitvoert met behulp van een yoga strap om de flexibiliteit te verbeteren.