Plankentasche

Der Plank , auch Phalakasana genannt, ist eine Grundübung, die den Rumpf, die Schultern, die Brust und den Rücken stärkt. Diese Position ist im Yoga und im Fitnessbereich beliebt, da sie sowohl Kraft als auch Stabilität verbessert und gleichzeitig den gesamten Körper beansprucht, einschließlich der Beine und Gesäßmuskeln.

Richtige Technik

So führen Sie den Plank richtig aus:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an , indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, und halten Sie Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Schultern.
4. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen, und halten Sie Ihre Arme gerade.
5. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten und gleichzeitig gleichmäßig zu atmen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Planken :

• Hängende Hüfte: Vermeiden Sie ein Absinken der Hüfte, da dies zu einer Überlastung des unteren Rückens führen kann. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um Ihren Körper gerade zu halten.
• Zu hohe Hüfte: Ein zu hohes Anheben der Hüfte verringert die Wirkung der Übung. Konzentrieren Sie sich darauf, vom Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie beizubehalten.
• Gesperrte Ellenbogen: Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Modifikationen für Anfänger und fortgeschrittenere Varianten:

• Modifikation für Anfänger: Senken Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie Ihren Rumpf anspannen, und achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie bleibt.
• Variante für Fortgeschrittene: Um Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft herauszufordern, probieren Sie die Seitenplanke aus, indem Sie Ihren Körper zur Seite drehen, Ihre Füße stapeln und Ihren Oberarm in Richtung Himmel heben.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Die Planke wird normalerweise für eine gewisse Zeit gehalten, nicht für Wiederholungen. Halten Sie die Position zunächst 30 Sekunden bis 1 Minute lang und steigern Sie sie schrittweise, während sich die Kernkraft verbessert. Wiederholen Sie 2-3 Runden mit kurzen Pausen dazwischen.

Atemtechnik

Die richtige Atmung ist für Stabilität und Konzentration im Plank unerlässlich:

• Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Körpermitte aktivieren und Ihre Wirbelsäule strecken.
• Atmen Sie ruhig aus und achten Sie darauf, die Hüfte in der richtigen Position zu halten, ohne sie einsinken zu lassen.
• Fahren Sie während der gesamten Übung mit gleichmäßigen, tiefen Atemzügen fort, um die Konzentration aufrechtzuerhalten.