Bergsteiger

Mountain Climbers ist eine dynamische Körpergewichtsübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, darunter Rumpf , Beine und Schultern . Die Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Fitness und Kraft und kann problemlos in eine HIIT-Sitzung oder als Aufwärmübung integriert werden.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Bergsteiger richtig auszuführen:

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Rücken gerade und die Hüften stabil halten.
  3. Wechseln Sie schnell das Bein und ziehen Sie das andere Knie in Richtung Brust, während das erste Bein zurück in die Plank-Position gestreckt ist.
  4. Wechseln Sie weiterhin schnell die Beine und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegungen.

Häufige Fehler

Um die Wirksamkeit zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie diese Fehler:

  • Hüftdrehung: Vermeiden Sie es, die Hüfte von einer Seite zur anderen zu drehen. Halten Sie sie ruhig, um Ihren Kern vollständig zu aktivieren.
  • Zu hohe Hüftposition: Halten Sie den Körper gerade, um eine unnötige Belastung der Schultern und des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Zu schnelles Tempo: Verzichten Sie nicht auf Technik wegen Geschwindigkeit. Kontrollierte Bewegungen führen zu besseren Ergebnissen.

Video: Bergsteigervorführung durch eine Sportlerin

Alternative Technik für Bergsteiger

Modifikationen und Variationen

Als Anfänger können Sie langsamer fahren, um sich auf die Technik zu konzentrieren. Fortgeschrittenere Sportler können Cross-Body-Mountain-Climber-Übungen ausprobieren, bei denen sie das Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens bringen, um die Aktivierung der Körpermitte zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie die Übung 30–60 Sekunden lang im Rahmen einer HIIT-Routine durch oder machen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein für das Ausdauertraining.

Atemtechnik

Atmen Sie während der gesamten Übung regelmäßig. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihr Knie anziehen, und aus, wenn Sie das Bein wechseln. Dies hilft, das Tempo aufrechtzuerhalten und die Muskeln effektiver zu aktivieren.

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