Hüftkreise
Hüftkreise sind eine einfache, aber effektive Übung, die die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte , des Gesäßes und der Rumpfmuskulatur verbessert. Die Übung kann zum Aufwärmen oder als Teil einer Mobilitätsroutine verwendet werden und hilft dabei, steife Hüften zu lockern und gleichzeitig das Gleichgewicht zu verbessern.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie Hüftkreise durch:
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie die Hände zur Unterstützung auf die Hüften.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und beginnen Sie, mit Ihren Hüften Kreise zu zeichnen, als würden Sie sie um eine feste Achse drehen.
- Führen Sie 10-12 Kreise im Uhrzeigersinn aus und wechseln Sie dann in die entgegengesetzte Richtung.
- Halten Sie Ihren Rumpf beansprucht und Ihre Bewegungen kontrolliert. Vermeiden Sie zu viel Bewegung im unteren Rückenbereich.
Häufige Fehler
Hier sind einige häufige Fehler, die Sie bei Hip Circles vermeiden sollten:
- Übermäßige Bewegung im unteren Rücken: Konzentrieren Sie sich auf die Hüftbewegung, nicht auf den Rücken.
- Schnelle Bewegungen: Machen Sie langsame und kontrollierte Kreise für eine optimale Muskelaktivierung.
- Steife Knie: Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, um die Hüftbewegung zu erleichtern.
Modifikationen und Variationen
- Sitzende Hüftkreise: Für diejenigen, die eine einfachere Version benötigen, kann die Übung im Sitzen durchgeführt werden, wobei Sie Ihre Hüften aus einer stabilen Position drehen.
- Gewichtete Hüftkreise: Fügen Sie für zusätzlichen Widerstand eine Hantelscheibe zu Ihren Hüften hinzu.
Sätze und Wiederholungen
Streben Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–12 Kreisen in jede Richtung an. Erhöhen Sie die Anzahl der Kreise, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.
Atemtechnik
Atmen Sie zu Beginn der Bewegung ruhig durch die Nase ein und am Ende des Kreises durch den Mund aus. Halten Sie Ihre Atmung gleichmäßig, um eine bessere Stabilität zu erreichen.