Türkisches Get-Up

Turkish Get-Up (TGU) ist eine Ganzkörperübung, die die Schultern , die Rumpfmuskulatur und die Hüften stärkt. Diese funktionelle Bewegung eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Beweglichkeit und der Stabilität. Sie verwenden ein Gewicht, bei dem es sich in der Regel um eine Kettlebell handelt, und bewegen sich kontrolliert von der liegenden in die stehende Position und dann wieder zurück.

Richtige Technik

So führen Sie den Turkish Get-Up mit der richtigen Technik durch:

1. Beginnen Sie mit einer Kettlebell in einer Hand und ausgestrecktem Arm zur Decke auf dem Rücken. Das gleiche Bein wird gebeugt, wobei der Fuß auf dem Boden steht.
2. Rollen Sie sich bis zu Ihrem Ellbogen und dann zu Ihrer Hand hoch und halten Sie dabei das Gewicht stabil über dem Kopf.
3. Schieben Sie die Hüfte nach oben und ziehen Sie das ausgestreckte Bein unter den Körper in eine halbe Hocke.
4. Stehen Sie aufrecht, während das Gewicht noch über Ihnen liegt.
5. Zum Abschluss kehren Sie die Bewegung Schritt für Schritt zurück in die Liegeposition.

Hier ist ein Video, das die ordnungsgemäße Ausführung des türkischen Get-Ups zeigt:

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Für eine schnelle Ausführung : Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um eine bessere Stabilität zu erzielen.
• Schlechte Schulterstabilität : Achten Sie darauf, dass die Schulter nicht „durchhängt“. Halten Sie Ihr Gewicht stabil und stark.
• Mangelnde Rumpfaktivierung : Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu verbessern.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie das türkische Get-Up an Ihr Niveau an:

• Körpergewicht : Führen Sie die Übung ohne Gewicht durch, um die Technik zu verbessern.
• Goblet Get-Up : Halten Sie das Gewicht auf Ihrer Brust, um die Variante zu erleichtern.
• Barbell Get-Up : Eine fortgeschrittene Version, die mehr Stabilität und Kraft erfordert.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 3–5 Wiederholungen pro Seite an. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Qualität, nicht auf Quantität.

Atemtechnik

Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, und atmen Sie während der anstrengendsten Momente, beispielsweise beim Aufstehen, aus.