Ab-Rollout

Ab Rollout ist eine sehr effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur , insbesondere der Bauchmuskulatur und des Rückens . Diese Übung fordert die Stabilität heraus und erfordert sowohl Kontrolle als auch Gleichgewicht, was sie ideal für den Aufbau einer stärkeren Rumpfmuskulatur macht.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um einen ordnungsgemäßen AB-Rollout durchzuführen:

1. Beginnen Sie auf den Knien und platzieren Sie das Bauchrad vor sich. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
2. Rollen Sie das Rad langsam nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen.
3. Sobald Sie so weit wie möglich kontrolliert nach außen gestreckt sind, rollen Sie das Rad langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Schwanken des unteren Rückens: Halten Sie Ihren Rücken neutral und vermeiden Sie eine Krümmung des unteren Rückens, um ihn vor Verletzungen zu schützen.
• Zu weit rollen: Rollen Sie nicht weiter, als Sie kontrollieren können. Beginnen Sie mit einer kurzen Bewegung und erhöhen Sie die Reichweite schrittweise, wenn Sie stärker werden.
• Schnelle Bewegungen: Konzentrieren Sie sich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung für eine maximale Aktivierung der Bauchmuskulatur.

Video: Ab Rollout vorgeführt von einer Sportlerin

Alternative Technik für Bauch-Rollout

Modifikationen und Variationen

Als Anfänger können Sie mit einem begrenzten Bewegungsumfang beginnen, indem Sie kürzere Strecken rollen, oder die Übung gegen eine Wand durchführen, um zu verhindern, dass Sie zu weit rollen. Fortgeschrittene Athleten versuchen es mit Rollouts im Stehen, um eine größere Herausforderung zu schaffen.

Wiederholungen und Sätze

Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen . Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder schwierigere Variationen ausprobieren.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie nach vorne rollen, und aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückrollen. Dadurch behalten Sie während der gesamten Übung die Kontrolle und Stabilität.