Ausfallschritte

Lunge Jumps , auch Jumping Lunges oder Split Jumps genannt, ist eine plyometrische Übung, die den Quadrizeps , die Gesäßmuskulatur , die Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur effektiv stärkt. Diese Übung fordert sowohl Kraft als auch Gleichgewicht heraus und verbessert gleichzeitig die Explosivkraft und Ausdauer, was sie zu einer hervorragenden Übung für Sportler und Fitnessbegeisterte macht.

Richtige Technik

So führen Sie Lunge Jumps mit der richtigen Technik durch:

1. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit einem Bein vor dem anderen und den Händen an Ihren Seiten.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in einen tiefen Ausfallschritt, bei dem Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie um 90 Grad gebeugt ist.
3. Explodieren Sie aus der Ausfallschrittposition nach oben, lassen Sie beide Füße den Boden verlassen und wechseln Sie die Beine in der Luft.
4. Landen Sie sanft in einer neuen Ausfallschrittposition mit dem anderen Bein nach vorne und senken Sie sich sofort in den nächsten Ausfallschritt ab, um die Bewegung zu wiederholen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen:

• Schlechte Kontrolle bei der Landung: Landen Sie sanft mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern und Gelenkschäden zu vermeiden.
• Rundung des Rückens: Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, um sicherzustellen, dass Ihr Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert ist.
• Zu langsame Geschwindigkeit: Achten Sie darauf, die Bewegungen explosiv auszuführen, wobei der Schwerpunkt auf hohen Sprüngen und schnellen Beinwechseln liegt.

Modifikationen und Varianten

Hier sind einige Modifikationen, um die Übung an Ihr Niveau anzupassen:

• Anfänger: Führen Sie einen normalen Ausfallschritt aus, ohne zu springen, oder wechseln Sie die Beine, ohne zu springen, um die Belastung zu reduzieren.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie Hanteln halten, oder machen Sie zwischen den Sprüngen eine tiefere Kniebeuge, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Abhängig von Ihrem Niveau können Sie diesen Empfehlungen folgen:

• Anfänger: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen pro Bein.
• Mittelstufe: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein bei mäßiger Geschwindigkeit.
• Fortgeschritten: 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein, mit Gewicht oder erhöhter Intensität.

Atemtechnik

Nutzen Sie die richtige Atemtechnik, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten:

• Atmen Sie ein, während Sie sich in die Ausfallschrittposition senken.
• Atmen Sie aus, während Sie explodieren und in der Luft die Beine wechseln.