Bärenkriechen

Bear Crawls sind eine intensive Ganzkörperübung, die Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer stärkt. Diese dynamische Übung aktiviert die Rumpf-, Schulter-, Bein- und Rückenmuskulatur und verbessert zudem die Koordination. Es ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Stabilität und Kontrolle im gesamten Körper.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Bear Crawls richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Heben Sie Ihre Knie an, sodass sie sich nur noch wenige Zentimeter über dem Boden befinden.
  2. Bewegung: Beginnen Sie mit dem Vorwärtskrabbeln, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig bewegen (z. B. den rechten Arm und das linke Bein) und dabei Ihren Körper so tief und stabil wie möglich halten.
  3. Kontrolle: Halten Sie Ihre Hüften tief und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf angespannt ist, um Ihren Körper stabil zu halten.
  4. Atmung: Atmen Sie gleichmäßig und kontrolliert, während Sie vorwärts kriechen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich bewegen, und ein, wenn Sie die Position halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Wirksamkeit von Bear Crawls zu maximieren:

  • Zu hohe Hüften: Halten Sie Ihre Hüften unten, um Ihre Rumpfmuskulatur optimal zu nutzen und eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
  • Mangelnde Kontrolle: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um die volle Muskelaktivierung und das Gleichgewicht zu erreichen.
  • Kurze Bewegungen: Konzentrieren Sie sich darauf, Arme und Beine im vollen Bewegungsbereich zu bewegen, ohne die Technik zu überstürzen.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie Bear Crawls mit diesen Variationen an Ihr Niveau an:

  • Anfängerniveau: Beginnen Sie mit einem Bear Plank , bei dem Sie die Position halten, ohne sich zu bewegen, um Kraft und Stabilität aufzubauen.
  • Fortgeschrittener Level: Versuchen Sie es mit Bärenkriechen rückwärts oder erhöhen Sie das Gewicht, um Ihr Gleichgewicht noch mehr herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze von 20–30 Sekunden oder eine bestimmte Distanz an, je nachdem, wie viel Platz Ihnen zur Verfügung steht. Diese Übung kann in HIIT-Workouts oder als Teil einer Ganzkörpersitzung integriert werden.

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