Gebänderte Schulterpresse

Banded Shoulder Press ist eine Kraftübung, die sich auf die Schultern konzentriert, insbesondere auf die vorderen und mittleren Deltamuskeln. Bei dieser Übung werden Widerstandsbänder verwendet, um einen gleichmäßigen und variablen Widerstand zu bieten, der sich ideal für die sichere Stärkung der Schultern eignet.

Richtige Form und Technik

So führen Sie eine Banded Shoulder Press durch:

  1. Vorbereitung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band unter Ihre Füße. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  2. Ausgangsposition: Die Hände sollten sich auf Schulterhöhe befinden, die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und das Band leicht gestreckt.
  3. Drücken: Drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihren Kopf, bis sie gerade sind, aber vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu blockieren.
  4. Senken: Senken Sie Ihre Arme langsam wieder auf Schulterhöhe und kontrollieren Sie dabei den Widerstand.
  5. Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken, und ein, wenn Sie Ihre Arme senken.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, die Menschen beim Banded Shoulder Press machen, gehören:

  • Achselzucken: Viele Menschen zucken beim Drücken mit den Schultern, was zu Verspannungen im Nacken führen kann. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und entspannt.
  • Rückenwölbung: Beim Drücken kann eine übermäßige Rückenwölbung zu Verletzungen führen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um dies zu vermeiden.
  • Zu schnelles Absenken: Es ist wichtig, die Hände kontrolliert abzusenken, um die Wirkung der Übung zu maximieren.

Modifikationen und Varianten

Für Anfänger kann ein dünneres Band mit weniger Widerstand verwendet werden, um die Technik zunächst zu beherrschen. Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, versuchen Sie es mit einem dickeren Band oder führen Sie die Übung im Sitzen durch, um die Unterstützung durch den Rumpf zu reduzieren und sich mehr auf die Schultern zu konzentrieren.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie je nach Kraftniveau 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen an. Denken Sie daran, die richtige Atemtechnik einzuhalten: Atmen Sie beim Hochdrücken aus und beim Senken der Arme ein.

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